Mijn voorbereiding op de Ultra-Trail Mont Blanc

In oktober 2011 schreef ik in ‘Eenzame uren’: “voor volgend jaar heb ik vooral reportages en expedities op de planning staan, geen wedstrijden.” Maar toen ik in januari van dit jaar een uitnodiging kreeg om met de Ultra-Trail Mont Blanc (UTMB) mee te doen, twijfelde ik. Daar zou ik supergraag aan mee doen…  maar ja, voor eind augustus had ik al een reportageklus op de planning gezet, dus jammer dan, geen UTMB.

Tot eind maart mijn hele werkplanning overhoop gegooid werd en ik opeens wel de mogelijkheid had om deze zomer te trainen! Nog tijdens de slot-dagen van mijn ski-expeditie door Zweeds Lapland begon ik mijn looptraining weer op te pakken. Weliswaar met lompe zware sneeuwlaarzen – ik had natuurlijk geen trailschoenen mee op expeditie – maar dat mocht de voorpret niet drukken!

Het allerbelangrijkste bij de voorbereiding op een grote wedstrijd is dat je er vreselijk veel zin in hebt. En dat enthousiasme moet je vervolgens al die maanden zien vast te houden. Daartoe koos ik een aantal ingrediënten:

-Zorgen voor een afwisselend en aantrekkelijk trainingsparcours

-Specifieke berglooptraining

-Zorgvuldige trainingsopbouw en belasting

-Verkenning van het wedstrijdparcours

-Drie testwedstrijden

-Acclimatiseren

Een afwisselend en aantrekkelijk trainingsparcours voor mijn dagelijkse trainingen heb ik redelijk dicht bij huis in de Schoorlse Duinen. Wat zeg ik, een TOP trainingslocatie. Afwisselend, stil, heuvelig en zwaar. Grappig vind ik de vele verbaasde gezichten, als je mensen vertelt dat je in Nederland de basis legt voor grote berglopen in de Alpen. Toch is dat niet onmogelijk, laat staan ingewikkeld. Schoorl kent vele duintoppen, sommigen tot een hoogte van 50 m, en zo heb ik verschillende rondjes waarin een aantal van die duinen zitten. In mijn 10-km ronde zitten bijvoorbeeld zeven serieuze duintoppen en die ‘doe’ ik dan per duin bijvoorbeeld vijf keer. Zo bouw ik dan in een training van 3 uur zomaar 1100 hoogtemeters in. Mooie intervaltraining waarbij ik mijn beenspieren al klaar stoom voor het ‘echte’ werk in de Alpen. Want natuurlijk is het heel wat anders om twee uur achterelkaar omhoog te lopen en een vol uur af te dalen!

In de bergen rondom het Zwitserse Kandersteg (Berner Oberland) heb ik in juli 10 dagen het specifieke en langere bergloopwerk getraind, waarbij je urenlang alleen maar klimt of afdaalt. Door de trainingen in Schoorl kan ik in de Alpen meteen stevig uitpakken. Ik probeer ook in de Alpen de afwisseling erin te houden door eens per week een lange langzame duurtraining te doen van 6 tot 10 uur, daarnaast wissel ik snelheid af met hoogtemeters. Dat wil zeggen, soms een kortere training van anderhalf uur waarbij ik op een vlak stuk in het dal tempowerk doe (4 minuten hard en 2 minuten herstellen en dat dan 10x) en andere keren een zware training waarbij ik in de bergen 1500-2000 hoogtemeters maak, waarbij ik soms rustig afdaal over technische stukken, soms hard naar beneden dender.

Tijdens deze Alpentrainingen liep ik met het materiaal waarmee ik de UTMB wil lopen. Zo testte ik de rugzak (met het gewicht waarmee ik straks zal lopen), de schoenen en zelfs de kleding. Qua schoenen was de keus niet moeilijk: de Salomon S-Lab XT-Wings (met de zool voor harde ondergrond) bevalt mij al jaren uitstekend als wedstrijdschoen. Daarover draag ik korte gaiters (ook van Salomon) zodat ik niet zo vaak steentjes in m’n schoen krijg. Verder gebruik ik Compressiekousen (alleen bij zware wedstrijden en heuveltrainingen; ik heb gemerkt dat mijn kuiten er beter door aanvoelen). Qua loopkleding ben ik volledig uitgerust in Haglöfs, de Intense-serie heeft een mooie looplijn (met bijvoorbeeld het Intense Puls Q Shirt wat een lekker diepe rits voor heeft, heerlijk ter regeling van warm-koud en het superlichte GoreTex Gram-Jacket. Mijn 7-liter rugzakje is eveneens van Haglöfs, de Gram7. Ik neem geen drinkzak mee (lastig met vullen elke keer en al helemaal als je onderweg uit beken bij wilt vullen) maar een 7,5 dl fles met rietje (Raidlight) voor aan de schouderband (ideaal want dan kun je toch al lopend drinken; ik drink elke 5 min. een slok, dus die fles elke keer pakken-en-terugstoppen wordt na verloop van tijd anders heel irritant. Omdat 1 liter het verplichte minimum is, neem ik nog een klein (hand)flesje mee van 2,5 dl, dat ik aan de zijkant weg kan stoppen. Als hoofdlamp neem ik de Petzl Myo mee (is me bij de TDS al goed bevallen qua lichtopbrengst en gewicht), met lithiumbatterijen zodat ze langer meegaan en lichter zijn.

Tijdens de 5 maanden voorbereidingstijd (april-augustus) is een zorgvuldige trainingsopbouw en belasting essentieel om blessures te voorkomen.

Toen ik begin april echt ging opbouwen, had ik al een goede basisconditie door de ski-expeditie die eraan voorafging. Evengoed begon ik voorzichtig met 60 km in de week, en dat uitbouwend met 20 km meer elke week, in een maand naar 120 km per week. Vanwege alle voorgaande jaren ultralopen (en 2011 daarbij niet uit te wissen) merk ik dat ik vrij snel weer op een lekker niveau zit.

Vanaf half juni heb ik enkele topweken gedraaid van 250 Leistungskilometers (oftewel circa 25 uur trainingstijd). Om inzicht te houden in hoeveel ik loop, tel ik de Leistungskilometers en niet de gelopen kilometers. Het begrip Leistungskilometer vraagt om een nadere toelichting: Leistungskilometers = de optelsom van de gelopen kilometers en de geklommen hoogtemeters, waarbij 100 hoogtemeter telt als 1 Leistungskilometer. Door de extra inspanning van het klimmen op deze manier mee te berekenen, houd ik inzicht in mijn totale trainingsbelasting.

Die zware weken met 250 Leistungskilometers wissel ik af met rustige weken waarin ik alleen maar om de dag train. In zo’n periode probeer ik extra veel te slapen (10 uur minimaal) en soms ook extra middagslaapjes te pakken. Rust is zo’n wezenlijk (maar vaak versloft) onderdeel van wedstrijd-voorbereiding!

Parcoursverkenning is niet altijd mogelijk maar als het even kan, doe ik dat. Dat is vooral mentaal een extra boost. Vorig jaar met de TDS heb ik dat alleen virtueel kunnen doen: de kaart uit mijn hoofd geleerd zodat ik onderweg wist waar ik was en wat er nog zou komen. Hierdoor wist ik waar ik water uit beken bij kon vullen en hoefde ik onderweg niet meer dan 1 liter mee te dragen.

Dit jaar ben ik voor de UTMB in juni naar Chamonix gereisd en heb in 4 dagen het hele parcours van 168 kilometer en 10.000 hoogtemeters gelopen. In een rustig tempo en met 6 kg in mijn rugzak, waarin o.a. een minuscuul tentje, slaapzak, esbitblokjes en een titanium kookmok. Mooie lichtgewicht spullen voor dit soort tochten heb ik dankzij mijn sponsors Haglöfs http://www.haglofs.com/ en Outdoordacht www.outdoordacht.nl gelukkig voor het uitkiezen. Andere zaken bestel ik meestal via http://www.racelite.de/ of http://www.likeys.comt/.  

Door mijn verkenningstocht heb ik nu een concreet beeld waar de afdalingen technischer zijn, waar rotsblokken met grote treden in de klim liggen, waar ik water kan bijvullen uit drinkbakken en hoe het terrein eruit ziet van de trajecten die ik in het donker af moet leggen.

Ik heb de hele UTMB-route op 2 topografische kaarten ingetekend (IGN 1:25.000, 3630 OT en 3531 ET) inclusief de posten en wat je daar krijgt: drinken, of eten & drinken, of alleen een time-check.

Uit het enorme aanbod aan trails selecteerde ik drie testwedstrijden (de Bouillonnante (55 km) eind april, de Salomon Koning van Spanje (30 km) begin mei en de ArdennenMegaTrail (88 km met 4800 hm, dus zo’n beetje een halve UTMB) eind juni). Deze testwedstrijden zijn een belangrijk ijkpunt om te zien of je qua training goed bezig bent. Daarom beschouw ik zo’n moment echt als wedstrijd en niet als training. Een wedstrijdmoment waarbij ik naboots wat ik straks (bij de ene grote race waarom het gaat) wil doen qua voeding, drinkgedrag en racetactiek. Daarom doe ik er ook niet zoveel; als ik teveel wedstrijden loop, raakt mijn focus op die Ene Grote Race verloren. Tijdens die wedstrijden oefen ik het eten van elk half uur iets.  De ene keer een gelletje, de andere keer een reepje. Ik ben sinds de TDS vorig jaar verslingerd aan Overstims, omdat die reepjes een soort marsepein zijn en heel prettig wegkauwen en die gels een fijne smaak hebben en er in vele soorten zijn waaronder de Wybertjes-achtige Red-Tonic die een extra adrenaline-boost lijkt te geven. Ik bestel die zaken gewoon via Overstims en omdat het nogal prijzig is, al dat sportspul, gebruik ik het uitsluitend bij test-wedstrijden en uiteraard tijdens de grote race – nooit tijdens alle gewone trainingsuren, dan eet ik weinig of gewoon krentenbollen en broodjes pindakaas.

De laatste maand voor de wedstrijd bouw ik de wekelijkse trainingsomvang geleidelijk af. Wel ga ik 2 weken voorafgaand aan de start, al naar de Alpen toe. Eerst nog wat korte bergtrainingen doen, daarna 4 nachten op hoogte slapen in berghutten tussen de 2500 en 2800 m hoogte  om zo goed te acclimatiseren. Goed acclimatiseren is essentieel om op 31 augustus zo’n anderhalf etmaal intensief te kunnen presteren op een hoogte van rond en boven de 2000-meter. Die laatste 2 weken vooral veel rusten, veel visualiseren van het lopen over het parcours en het allerbelangrijkste: een positieve focus. Ik moet maar één ding willen tegen die tijd en dat is al lopend van de bergen genieten.

Die allerlaatste week wil ik echt leeg raken. Dat doe ik met yoga-oefeningen, met de speciaal aangeschafte CD The Conquest of Paradise (dat nummer spelen ze bij start en finish!!!), met mijn topografische kaartstudies en met het boek Flow in Sports waarin ik van alles heb onderstreept wat ik dan voor een wedstrijd herhaaldelijk overlees.

Wedstrijdlopen is een kunstwerk

Ik besef natuurlijk wel wat een ongelofelijk voorrecht het is, zo te kunnen trainen. Goed, de discipline breng ik zelf op. Het lijf heb ik deels zomaar gekregen, maar natuurlijk ook grotendeels zelf klaargestoomd. Maar de ondersteuning van Frank, zijn geduld en geloof in nu-alweer-zo’n-loop-project, dat is een regelrecht geschenk. En het feit dat ik ook qua werk de vrijheid heb dit zo in te vullen, is fantastisch.

Ik verheug me nog steeds enorm op het evenement, de UTMB is een unieke race en dat ik erbij kan zijn, is een voorrecht. Alleen al qua gezondheid. En zeker ook wat de natuur betreft, het is een ongehoord mooi parcours door schitterende bergen; één van de hoofdredenen waarom ik hier loop is precies die natuur. Die bergwereld geeft me energie en alleen als ik me erop focus om licht te lopen en met de bergen één te zijn ipv ertegen te strijden, dan zal ik een optimale race kunnen lopen.

De andere hoofdreden waarom ik aan de UTMB deel wil nemen, is het enorm sterke internationale deelnemersveld (V). Er lopen dit jaar zeker 20 vrouwen mee die in de top 10 kunnen en willen lopen. Stiekem reken ik mezelf daartoe maar ik besef dat het superzwaar zal zijn werkelijk in de top 10 van de UTMB te finishen. Maar het is belangrijk een gericht en reëel wedstrijddoel te hebben. Hiermee leg ik mezelf extra druk op maar ik vind dat tot op zekere hoogte prettig. Het hoort bij een grote wedstrijd. Bij die ene dit jaar. Wedstrijdlopen is een puzzel, een kunstwerk, waarbij met name het mentale deel van doorslaggevend belang is. Zekerheden heeft alleen degene die niet start.

Tekst&fotografie: Jolanda Linschooten