Heuveltraining: met én zonder heuvels

De meeste trails buiten Nederland kennen aardig wat hoogte verschil, 50 meter D+ per kilometer is geen uitzondering. En let op; organisatoren tellen eigenlijk altijd alleen de hoogtemeters omhoog. Dat je ze ook weer naar beneden moet spreekt vanzelf terwijl dit minstens zo belastend is voor spieren en gewrichten als omhoog.

Bergop wordt je snelheid voornamelijk bepaald door je cardiovasculair vermogen. Wat extra getrainde beenspieren helpen hierbij natuurlijk wel. Overgewicht uiteraard niet.

Voor de technische aspecten van bergop en af verwijs ik voor het gemak naar andere delen van de site:

• Klimmen
• Dalen

of doe eens een MST clinic.

Het is dus logisch dat de meeste trailers, minstens 1x in de week heuveltraining doen.

Hierbij is met name het bergaf aspect zeer belangrijk, zeker als het je om de wat langere trails in de bergen gaat. Lange afdalingen zijn zwaar voor je bovenbeen spieren omdat ze in uitgerekte toestand belast worden, micro scheurtjes kunnen dan makkelijk optreden en het soepel afdalen erg moeilijk maken.

Tijdens een heuveltraining train je zowel cardio-vasculair vermogen als kracht en spieropbouw; en mits je een mooi hellinkje weet te vinden ook nog je techniek, wat misschien wel het belangrijkste is.

Met heuvels
Je hoeft echter niet over eindeloze berghellingen te beschikken om aan heuvel training te doen. Kijk om je heen en wees creatief; bruggen, viaducten, duinen, kleine heuvels, bouwplaatsen en trappenhuizen bieden ook mogelijkheden. Buiten Zuid-Limburg zijn er ook genoeg mogelijkheden.

Maak series; bijv. 20 x je “heuvel” rustig op en snel weer af, en daarna omgekeerd. Breng variatie aan. Als je in een trappenhuis traint,  afdalen met 1, 2 of 3 treden. Een leuke training is ook de driehoeks training. Je hebt nodig “je heuvel” met boven (of onder) een circuitje vlak terrein (bijv. 200m heuvel op, 200m heuvel af, 200m vlak). Het principe is: 200m snel, 200m langzaam, Dus; snel bergop, langzaam bergaf, snel vlak, langzaam bergop, snel bergaf, langzaam vlak etc.  Veel atleten doen hun korte interval training ook heuvel op, heuvel af draven. Het belangrijkste is herhaling en variatie. Zorg voor een goede warming-up en loop niet te hard van stapel, bergop kan je achillespees het zwaar krijgen. 

Zonder heuvels
Dan ben je aangewezen op andere sporten en oefeningen als aanvulling op je training.

• Fietsen en mountain-biken waarbij het belangrijk is dat je zoveel mogelijk staat in de pedalen.
• Een cross-trainer in een zware stand kan goede diensten bewijzen, mits je hem vooruit én achteruit gebruikt om de verschillende beenspieren te trainen. Ook worden je niet onbelangrijke buik en rug spieren hierbij ingezet.
• Uiteraard is de loopband onder verschillende hellings-hoeken ook een optie.
• Oefeningen: Ondiepe kniebuigingen op één en twee benen; eventueel met extra gewicht op je schouders. Kikkersprongen; bij voorkeur een trap, bankje of tribune op en af.
• De “stoel”: zitten op een denkbeeldige stoel, rug tegen de muur, kniegewricht op 90°. Series van 30 seconden, ook uit te voeren met één been. Zwaar voor je bovenbeenspieren.

Soms in de heuvels
Het niet-meer-zo-geheime-wapen van veel trailers is het “shock-weekend” een concept dat in onderzoek van de Universiteit van St Etiénne, Frankrijk uitgebreid onderzocht en getest is.

Het principe is simpel: gedurende twee dagen train je in  heuvel of bergachtig gebied.

Elke dag een lange rustige training van tussen de 3 en de 6 uur. Bergop rustig aan. Bergaf stevig aanzetten. Het doel is heel veel hoogtemeters maken in 2 dagen. Dit is natuurlijk ook een mooie gelegenheid om materiaal, techniek en voeding te testen.

Na deze twee intensieve dagen volgen 3 à 4 dagen rust. De micro beschadigingen in je spieren herstellen en er treedt super-compensatie op. Oftewel het herstel en het extra spierweefsel dat je kweekt zijn na 6 tot 8 weken nog steeds meetbaar en je lichaam went aan dit soort zware belastingen. Een weekend als dit  iedere 3 tot 6 weken is ideaal. In het bovengenoemd onderzoek zijn groepen lopers op deze manier met een paar van dit soort weekenden “klaargestoomd” voor de CCC en de  UTMB.

Dit is allemaal uiteraard een uitstekend excuus om eens met vrienden of familie wat weekenden in de Belgische, Duitse of Franse heuvels of bergen door te brengen!

Door: Gideon Zadoks

Bronnen: Esprtit-trail, Ultrafondus, Endurance-mag, C.Rochotte, G.Millet