MudSweatTrails - Het platform van en voor trailrunners in de Benelux

Het platform voor Nederlandstalige trailrunners met actueel nieuws, know-how, reviews, trail events en de meest complete trailkalender

MudSweatTrails op InstagramVolg MudSweatTrails via TwitterMudSweatTrails op FaceBooke-mail MudSweatTrailsdoorzoek mudsweattrails.nl

Dutch Runners - partner van MudSweatTrails

In the Spotlight


PETZL Reactik Plus

 

 

Sponsors

 

Rust - taperen

Trail-training, een aardig tijdverdrijf. En wordt het ultra-trail training dan is het al gauw een tijdrovende bezigheid. De vele trailrunners die ik zo virtueel voorbij zie komen gooien me dood met tijden, afstanden, hoogtemeters, gewichten en andere inspannings getallen die betrekking hebben op hun trainingen. Maar hoeveel rust wordt er eigenlijk gehouden?

Basisprincipe
Sommigen lijken echter een belangrijk basis principe van training te vergeten: Het is niet de inspanning waarvan je sterker wordt; het zijn de aanpassingen die je lichaam daarna doet waar je sterker van wordt. En die aanpassingen, noem het herstel of supercompensatie, gebeuren in rust. Rust is een essentieel onderdeel in je trainingsprogramma.

Herstellen
Na de ene training herstel je sneller dan na de andere. Van een rustig duurloopje is dat binnen een dag, Na een stevige interval training duurt dat 1,5 tot 3 dagen. En na een zware sessie maximaal kracht kan dat oplopen tot een dag of 4.

Vandaar dan ook de reden om zware interval training en kracht training niet meer dan 2x per week te doen. In je weekprogramma moet rust zitten om optimaal te herstellen van je zware trainingen. 

Rust
Ook op grotere schaal moet je rust periodes inbouwen. Voor optimaal herstel en om overtraining, of over-reaching te voorkomen.

Op maandbasis:
Na 3 trainingsweken las je een rustweek in waarin je je trainings arbeid met 40% terugschroeft. Je behoudt wel je intensiteiten maar bezuinigt op aantal trainingen en kilometers.

Op jaarbasis:
Na je laatste wedstrijd houd je een ‘winterstop’ Bij de meeste serieuze wedstrijd lopers duurt die van 2 weken (Antoin Guillon) tot 2 maanden (Scott Jurek). Wat sporten ‘mag’ in die tijd uiteraard maar ga niet gestructureerd trainen. Zo sta je mentaal weer fris aan de start van een volgend seizoen.

Voor je wedstrijd:
Taperen, oftewel training afbouwen over een periode van 1 tot 4 weken voor de wedstrijd. En uiteraard 1 of meerdere rustdagen voor de start. Een goede taperings periode zorgt ervoor dat je uitgerust en ‘hongerig’ aan de start staat en kan ook tot prestatie verbetering leiden.

Na je wedstrijd:
Herstellen na een ultra-trail duurt langer dan de meesten denken. Onderzoek bij UTMB lopers wees uit dat 2 weken na de finish de maximaal-kracht nog niet op het oude niveau is en dat het spierherstel (gemeten aan eiwit afbraak producten in je bloed) nog in volle gang is. Neem je tijd, te vroeg de traing weer oppakken heeft geen meerwaarde en versnelt het herstel niet.

En vergeet niet: Herstellen doe je in je bed (8 uur slaap) en aan tafel (eiwitten & koolhydraten). 

(Bronnen: Billat, Johnston, Millet)


Meer weten?
In de ultratrail dagen op 11 & 12 april komen traings opbouw, tapering en vele andere zaken rond je wedstrijden uitgebreid aan bod. Meer weten en inschrijven op de speciale pagina.

Klik door naar de overzichtspagina met de eerder verschijnen artikelen van Gideon Zadoks. 

  

Berichttype: 

Reacties

We nodigen je uit je reactie te posten of vraag te stellen. Op die manier kunnen we als community elkaar inspireren en van elkaar leren. De redactie heeft het recht kwetsende of zuiver commercieel geladen boodschappen van het forum te verwijderen.

Zeer goed artikel! Voor mij niets nieuws, maar ik ken enkele lopers die nu en dan eens beter zouden rusten, in plaats van elke 2 weken volle bak te lopen tijdens een wedstrijd. Mensen zijn dan verwonderd dat ze kwetsures 'oplopen'. In 'the lore of running' van Tim Noakes heb ik ook gelezen dat regelmatig wedstrijden langer dan 27km lopen (in wedstrijdtempo wel te verstaan) geen goede voorbereiding is als je een echt doel hebt. Je kan beter eens een korte trail of veldloop gebruiken als je echt de benen wil testen. Die lange trails kan je als duurloop inschakelen (ik weet het, het kriebelt bij mij ook als ik de eersten als een pijl zie vertrekken wink).

air jordan shoes, http://www.airjordans.us/
air jordan retro, http://www.airjordanshoes2015.com/
air max, http://www.airmax-2015.org/
air max 90, http://www.airmax-90.org/
babyliss pro, http://www.babyliss-pro.net/
basketball shoes, http://www.basketballshoes.com.co/
beats by dre outlet online, http://www.beatsbydrdre.co.com/
beats audio, http://www.beatsbydre.com.co/
monster headphones outlet, http://www.beats-by-dre.com.co/
dre beats, http://www.beatsheadphones.in.net/
bottega, http://www.bottega.us/
burberry outlet, http://www.burberryhandbags.net.co/
burberry outlet online, http://www.burberry-outlet.jp.net/
burberry, http://www.burberryoutlet.org.uk/
hollister coupons, http://www.hollisterclothing-store.in.net/
insanity workout calendar, http://www.insanityworkout.net.co/
phone cases, http://www.iphone-cases.us/
coach outlet, http://www.coach-handbags.com.co/
coach outlet store, http://www.coachoutlet-online.com.co/
coach outlet store online, http://www.coachoutletstore.net.co/
coach factory outlet, http://www.coachoutletstore-online.com.co/
chanel bags, http://www.coco-chanelbags.com.co/
converse sneakers, http://www.converse.net.co/
jimmy choo shoes, http://www.jimmychoo.net.co/
jordan shoes, http://www.jordanretro.org/
air jordan, http://www.jordan-shoes.com.co/
juicy couture handbags, http://www.juicycouture.com.co/
juicy couture, http://www.juicycoutureoutlet.net.co/
ralph lauren clothes, http://www.fashion-clothing.us.com/
ferragamo shoes, http://www.ferragamo.com.co/
salvatore ferragamo, http://www.ferragamoshoes.net/
ghd, http://www.ghdhairstraightener.com.co/
gucci outlet, http://www.gucci.me.uk/
gucci outlet, http://www.guccihandbags.com.co/
gucci sale, http://www.gucci-outlet.in.net/
gucci belts, http://www.gucci--outlet.com.co/
gucci shoes uk, http://www.guccishoes.net.co/
gucci handbags, http://www.guccishoes.us.org/
hermes birkin, http://www.hermesbags.com.co/
hermes, http://www.hermesbirkin.com.co/
hermes belt, http://www.hermesoutlet.net.co/
hollisterco, http://www.hollister.us.org/
nike huarache, http://www.air-huarache.co.uk/
burberry handbags, http://www.designerhandbagsoutlet.com.co/
eyeglasses stores, http://www.eyeglassesonline.us.com/
eyeglasses frames, http://www.eyeglassframes.us.com/
kate spade outlet, http://www.kate-spade.com.co/
kate spade sale, http://www.katespade-outlet.com.co/
kate spade handbags, http://www.kate-spades.com/
longchamp outlet, http://www.longchamp.us.org/
longchamp, http://www.longchamp.com.co/
burberry outlet online, http://burberry.outletnow.net/
louboutin outlet, http://christian.louboutin-outlet.net/
tory burch outlet, http://toryburch.salesandals.net/
montblanc, http://www.montblanc--pens.net/
new balance outlet, http://www.newbalance-outlet.org/
nike air max 2015, http://www.nike-air-max.us/
nike outlet store, http://www.nikefactory.org/
free run, http://www.nikefree5.net/
free running, http://www.nikefree-run.net/
free run, http://www.nikefree-run.org.uk/
nike air jordan, http://www.jordanrelease-dates.com/
nike mercurial, http://www.nikemercurial.net/
roshe runs, http://www.nikerosherun.us/
nike shoes, http://www.nikestore.us/
the north face, http://www.northface.us.org/
north face outlet, http://www.northfaceoutlet.com.co/
oakley store, http://www.oakleyoutlet.us.org/
oakley sunglasses cheap, http://www.oakley-sunglasses.us.org/
oakley sunglasses, http://www.oakleysunglassescheap.in.net/
oakley prescription, http://www.oakleysunglassesoutlet.com.co/
replica watches, http://www.omegawatches.us.com/
pandora bracelet, http://www.pandora-charms.org.uk/
pandora bracelet, http://www.pandorajewelry.com.co/
polo ralph lauren, http://www.polo-outlets.com/
prada sunglasses, http://www.pradahandbags.net.co/
prada sunglasses, http://www.pradahandbags.com.co/
marc by marc, http://www.marcjacobsonsale.com/
mcm bags, http://www.mcm-bags.net/
mcm backpack outlet, http://www.mcmhandbags.com.co/
michael kors bags, http://www.michaelkors.so/
michael kors outlet online, http://www.michael--kors.us.com/
michael kors outlet online, http://www.michaelkorsbags.us.org/
michael kors outlet, http://www.michaelkorshandbags.org.uk/
michael kors purses, http://www.michael-kors-handbags.us.com/
michael kors handbags, http://www.michaelkorsoutlet.ar.com/
michael kors outlet, http://www.michael-kors-outlet.us.org/
michael kors outlet, http://www.michaelkorsoutlet-online.ar.com/
michael kors outlet, http://www.michael-kors-outlet-online.us.org/
michael kors handbags, http://www.michaelkorsoutletonline-sale.us.com/
michael kors handbags, http://www.michaelkors-uk.org.uk/
cheap true religion, http://www.truereligion-outlet.us.org/
abercrombie, http://www.abercrombie-and-fitch.us.com/
hollisterco, http://www.hollisterclothing.in.net/
new balance outlet, http://www.newbalance-shoes.org/
converse shoes, http://www.converse--shoes.net/
yoga pants, http://www.lululemonoutlet.com.co/
cheap jerseys, http://www.nfl-jerseys.in.net/
baseball jerseys, http://www.cheapjerseys.us.org/
omega watches, http://www.rolex-watches.us.com/
rolex watches for sale, http://www.rolexwatchesforsale.us.com/
p90x workout schedule, http://www.p90xworkout.in.net/
giuseppe zanotti, http://www.giuseppezanotti.com.co/
mac makeup, http://www.maccosmetics.net.co/
instyler ionic styler, http://www.instyler.in.net/
mizuno running, http://www.mizunorunning.net/
handbags outlet, http://www.handbagsoutlet.com.co/
tommy hilfiger outlet, http://www.hilfigeroutlet.in.net/
ed hardy, http://www.edhardy.in.net/
levis outlet, http://www.levisjeans.com.co/
bcbg dresses, http://www.bcbgdresses.net/
bebe outlet, http://www.bebeclothing.net/
harrods, http://www.harrods-london.co.uk/
gucci shoes, http://www.guccishoes.com.co/
prada shoes, http://www.pradashoes.com.co/
prada shoes, http://www.pradaoutlet.com.co/
longchamp, http://www.longchamp-handbags.in.net/
longchamp outlet, http://www.longchampoutlet.com.co/
chanel sunglasses, http://www.chanel-bags.com.co/
abercrombie fitch, http://www.abercrombieand-fitch.com.co/
abercrombie and fitch, http://www.abercrombiefitch.us.com/
abercrombie kids, http://www.abercrombie-kids.us.com/
burberry outlet, http://www.burberryoutlet-online.co.com/
burberry outlet online, http://www.burberryoutlet-online.in.net/
calvin kleins sale, http://www.calvinklein.co.com/
celine handbags, http://www.celinebags.org/
chanel sunglasses, http://www.chanelhandbags.net.co/
baseball bats, http://www.cheapbaseballbats.net/
louboutin shoes, http://www.christianlouboutinshoes.ar.com/
cheap jerseys, http://www.cheapjerseys.in.net/
air jordans, http://www.cheap-jordans.net/
michael kors, http://www.cheapmichaelkors.us.org/
cheap nike shoes, http://www.cheap-nikeshoes.com/
cheap oakley, http://www.cheapoakley.us.org/
oakley sunglasses cheap, http://www.cheapoakleysunglasses.ar.com/
oakley outlet, http://www.cheap-oakleysunglasses.in.net/
ray ban outlet, http://www.cheaprayban.com.co/
shoes on sale, http://www.cheapshoes.com.co/
ugg australia, http://www.cheapuggboots.eu.com/
chi flat iron, http://www.chiflatiron.net.co/
christian louboutin outlet, http://www.christian--louboutin.in.net/
christian louboutin, http://www.christianlouboutin.org.uk/
christian louboutin, http://www.christianlouboutinshoes.jp.net/
shop.coachfactory.com, http://www.coachfactory-outlet.co.com/
coach factory outlet online, http://www.coachfactoryoutletonline.co.com/
louboutin outlet, http://www.louboutin.jp.net/
louis vuitton canada, http://www.louis-vuittoncanada.ca/
louis vuitton outlet, http://www.louisvuitton.jp.net/
louis vuitton handbags, http://www.louis--vuitton.org.uk/
louis vuitton bags, http://www.louisvuitton.so/
louis vuitton outlet, http://www.louisvuittonas.com/
louis vuitton outlet, http://www.louisvuitton-outlet.com.co/
louis vuitton outlet online, http://www.louisvuitton-outlets.us/
ralph lauren outlet online, http://www.ralph-lauren.org.uk/
polo ralph lauren, http://www.ralphlaurenoutlet.us.com/
polo ralph lauren, http://www.ralphlauren-outlet.org.uk/
ralph lauren outlet, http://www.ralphlaurenoutletonline.com.co/
polo ralph lauren outlet online, http://www.ralphlaurenoutletonline.in.net/
polo ralph lauren outlet online, http://www.ralphlaurenpolo.in.net/
ray ban sunglasses, http://www.ray-ban-outlet.us.com/
ray ban sunglasses outlet, http://www.raybans.us.org/
rayban, http://www.rayban-sunglasses.org.uk/
ray ban outlet, http://www.rayban-sunglasses.us.org/
ray-ban sunglasses, http://www.raybansunglassesoutlet.net.co/
ray bans, http://www.raybanwayfarer.in.net/
designer knockoff handbags, http://www.replicahandbags.com.co/
replica watches, http://www.replicawatches.us.com/
jordan release dates 2015, http://www.retro-jordans.com/
rolex watches, http://www.rolex-watches.me.uk/
nike roshe run, http://www.rosherun.org.uk/
nike roshe run, http://www.rosheruns.us/
ferragamo, http://www.salvatoreferragamo.in.net/
indoor soccer shoes, http://www.soccer-shoes.org/
easton bats, http://www.softball-bats.us/
supra shoes, http://www.suprashoe.net/
swarovski jewelry, http://www.swarovskicrystal.com.co/
swarovski, http://www.swarovskijewelry.com.co/
swarovski, http://www.swarovski-uk.org.uk/
polo ralph lauren outlet online, http://www.ralphlaurenoutletonline.us.org/
north face jackets, http://www.the-northface.com.co/
northface, http://www.the-northface.in.net/
north face, http://www.thenorth-face.org.uk/
the north face, http://www.thenorthface.us.org/
the north face, http://www.thenorthfacejackets.in.net/
thomas sabo, http://www.thomassabo-uk.org.uk/
tiffany jewelry, http://www.tiffanyandco.net.co/
tiffany co, http://www.tiffanyjewelry.us.org/
timberland shoes, http://www.timberlandboots-outlet.net/
timberland outlet, http://www.timberland-shoes.com/
tommy hilfiger coupons, http://www.tommyhilfiger.net.co/
tommy hilfiger, http://www.tommy-hilfigeroutlet.com/
toms shoes, http://www.tomshoesoutlet.com/
tom's shoes, http://www.toms-outlet.in.net/
toms shoes outlet, http://www.toms-shoes.com.co/
tory burch sandals, http://www.tory-burch-outlet.in.net/
tory burch sandals, http://www.tory-burchoutlet.us.com/
true religion outlet, http://www.true-religion.com.co/
true religion jeans outlet, http://www.truereligionjeans.net.co/
cheap true religion, http://www.truereligion-outlet.com.co/
uggaustralia.com, http://www.uggaustralia.net.co/
cheap ugg boots, http://www.uggboots.net.co/
ugg boots, http://www.uggbootsclearance.com.co/
uggs outlet, http://www.uggsonsale.com.co/
ugg, http://www.uggsoutlet.com.co/
coach factory outlet online, http://www.uptocoachoutlet.com/
vans shoes, http://www.vansshoes.us/
wedding dresses, http://www.weddingdressesuk.org.uk/
lulu lemon, http://www.yogapants.com.co/
uggs on sale, http://www.ugg-boots.us.org/
ralph lauren outlet, http://www.poloralphlaurenoutlet.net.co/
burberry, http://www.burberryoutletonline.ar.com/
toms shoes, http://www.toms-outlet.net.co/
michael kors outlet, http://www.michaelkors.in.net/
christian louboutin outlet, http://www.christianlouboutinoutlet.net.co/
tory burch sandals, http://www.toryburchsale.com.co/

Sponsors

site: IanusWeb