MudSweatTrails - Het platform van en voor trailrunners in de Benelux

Het platform voor Nederlandstalige trailrunners met actueel nieuws, know-how, reviews, trail events en de meest complete trailkalender

MudSweatTrails op InstagramVolg MudSweatTrails via TwitterMudSweatTrails op FaceBooke-mail MudSweatTrailsdoorzoek mudsweattrails.nl

Dutch Runners - partner van MudSweatTrails

In the Spotlight


PETZL Reactik Plus

 

 

Sponsors

 

Regels van de duim. Sport nutrition volgens Jurek.

Scott Jurek is een levende legende in de langloperij en auteur van de bestseller Eat & Run. Zijn sportieve prestaties lijken wat af te nemen. Zo was het trailgeweld tijdens de Transgrancanaria eerder dit jaar hem echt te machtig. Hij ruilt dan ook steeds vaker het wedstrijdpodium voor het podium van de sportsprekers. Overal waar Jurek spreekt luistert de rest. Zoals echt grote sporters als Jordan, Gretzky en Cruyff, die tijdens hun carrière al hun stempel drukken op hun sport, binnen en buiten het speelveld.

De interesse van de fysiotherapeut Jurek gaat al jaren uit naar de relatie tussen voeding en sportprestaties ofwel ‘sports nutrition’. Op 26 februari gaf hij hierover een lezing op Grancanaria. Zijn verhaal bevatte praktische vuistregels voor sporters die niet alleen op gevoel willen lopen maar ook verstandig hun inname van energie en vocht willen plannen. De veganist Jurek baseert veel van zijn uitspraken op het voortschrijdende onderzoek van Tim Noakes. De Zuid-Afrikaanse professor die ook regelmatig door onze eigen nestor Zadoks wordt aangehaald.

Vochtinname: zweet het en je weet het

Jurek snapt natuurlijk als geen ander dat de noodzakelijke vochtinname afhangt van diverse factoren zoals de omgevingswarmte, de uiteindelijke duur van de wedstrijd als ook de hoogte waarop wordt gelopen. Toch is de individuele behoefte het meest bepalend voor de juiste hoeveelheid. Jurek adviseert die dan ook vast te stellen met een zweettest. Door een lange duurloop te doen op wedstrijdtempo en jezelf voor en na die tijd te wegen kun je je vochtverlies bepalen. Een kilo verlies staat gelijk aan 1 liter vocht. Een gewichtsverlies van 1% a 2% is acceptabel, de rest zou gecompenseerd moeten worden met vocht. Zijn eigen gemiddelde vochtverbruik is 1 liter per uur. Deze hoeveelheid kan sterk variëren per individu en door de omstandigheden. Door de test te doen onder variërende omstandigheden leer je ook het effect van bijvoorbeeld temperatuur en snelheid op jouw lichaam kennen in termen van vochtverbruik. Daarbij merkt Jurek droogjes op dat ook dorst wel een aardig signaal is dat je weer/meer moet drinken. Overigens een uitspraak die recentelijk nog weer eens door Tim Noakes is bevestigd.

Door de juiste hoeveelheid vocht tot je te nemen leer je een DNF te voorkomen door dehydratatie, maar ook overhydratatie

Koolhydraten: focus on the carbs

Omdat we allemaal beschikken over voldoende vet in ons lijf (ja, allemaal!) is de focus tijdens een race op koolhydraten. Die zijn in elk geval veel eerder op dan onze vetvoorraad. Zeker bij kortere races en relatief hoge snelheden is het aandeel koolhydraten in de energieverbranding het hoogst. Naarmate snelheid afneemt en de racelengte toeneemt groeit het vet-aandeel. 

Een door lopers veel gehanteerde regel van 1 gel per uur is echter altijd veel te weinig, aldus Jurek.

Jurek schrijft een andere regel voor: 0,7 tot 1 gram koolhydraten per uur per kilo lichaamsgewicht. Iemand die dus 70 kilo weegt en drie uur gaat lopen neemt minimaal 147 en maximaal 210 gram aan koolhydraten.

In de makkelijke gedeeltes van de race neem je relatief veel koolhydraten, in de moeilijke stukken (een snelle afdaling bijvoorbeeld) eet je wat minder. Bij de inname van koolhydraten varieer je met koolhydraten (suikers) die snel en langzaam energie afgeven. De snelheid wordt aangeduid door middel van een glycemische index (GI). Cola heeft een hele hoge GI, gedroogd fruit een lage. Zo krijg je een meer gelijkmatige energieopname tijdens de race.

Jurek kiest daarbij zelf vaak in het eerste gedeelte voor alleen sportvoeding en later in de race voor een combinatie van sportvoeding en vruchtensappen. De verhouding tussen de hoeveelheid koolhydraten en water (vocht) zou idealiter rond de 7% a 8% liggen (dus 12 to 14 keer zoveel gram water als carbs).

Herstel: eet je weer fit

Loop je meer dan 3 uur dan is de inname van proteïnes en vet zinvol. Niet zozeer voor de race maar vooral voor een snel herstel na de race of training. Voor een goed herstel is het belangrijk om binnen 30 minuten na de training eiwitten en koolhydraten aan te vullen.

Hierbij hanteert Jurek 2 vuistregels:

  • 0,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
  • 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht

Voor je persoonlijke optimum is er maar 1 proefkonijn. Dat ben jij. Gebruik daarvoor je trainingen om uit te vinden wat werkt voor jou. Wie bereid is te investeren in kennis over het persoonlijk gebruik van sport nutrition zet de volgende stap als loper. Doe er je voordeel mee!

Berichttype: 

Sponsors

site: IanusWeb