MudSweatTrails - Het platform van en voor trailrunners in de Benelux

Het platform voor Nederlandstalige trailrunners met actueel nieuws, know-how, reviews, trail events en de meest complete trailkalender

MudSweatTrails op InstagramVolg MudSweatTrails via TwitterMudSweatTrails op FaceBooke-mail MudSweatTrailsdoorzoek mudsweattrails.nl

Dutch Runners - partner van MudSweatTrails

In the Spotlight


Ortovox Civetta

 

 

Sponsors

Trail-voer

Door: Gideon Zadoks

Veel wordt er geschreven over voeding en trail-running ; en dan met name over hoe en wat te eten tijdens het lopen.  Zelf ben ik niet zo’n ‘sportvoedings’ liefhebber; bij mijn ultra-trails moet ik het dan ook voornamelijk hebben van mijn vermogen om vet te verstoken.

Bij een inschrijving voor een ultra-trail in Italië kan ik me al bij voorbaat verheugen op de smakelijke kazen, de verrukkelijke ham, de geniale prosciutto en de perfecte pasta op de ravito’s. Ook heb ik 2 Franse buurtgenoten die het presteerden om gedurende 30 uur van hun 45 uur durende UTMB over wijn te praten.

 

Trail-voer. Naast de onvermijdelijke ‘gelletjes’, winegums, mueslirepen, chocola, sandwiches, gedroogd fruit, koekjes, snickers, dropveters, heb ik lopers gezien die pakjes chinese misosoep en couscous (heet water opschenken bij beiden) meenamen.

 

Toch kun je trail-voer ook anders bekijken, zeker in de nazomer en herfst.

Zo vond ik gisteren tijdens een intervaltraining, vlak bij huis, 2 kilo schitterende verse boleten. Dat leverde s’avonds een uitstekende paddestoelen pasta op, heerlijk. Al valt rennen met je armen vol paddo’s niet mee.

In de zomer wil ik nog wel eens stoppen, tijdens een lange duurloop, om de frambozenstruiken onderweg leeg te eten. Bramen of bosaardbeien doen het ook prima tijdens een lange duurloop. Veel lekkerder dan ‘gelletjes’ en nog bio ook.

Nu zit de appeltijd er weer op, ook prima loopvoer wat onderweg gratis te vinden is. Als het in de herfst niet te warm is doe ik m’n lange duurloop wel eens op een paar appeltjes; dat scheelt weer in het water meenemen.

 

Voor de carnivoren is het wat lastiger, hoewel…..

Een tijd terug kwam ik tijdens een duurloopje wat jagers uit ons dorp tegen die een ree hadden geschoten. Na wat small-talk zei ik dat een reebout me best smaakte en dat ik weer eens verder moest gaan. Aan het eind van de middag kwam één van hen me een prachtige reebout brengen. ‘Sporters moeten goed eten’ zei hij nog.

  

Terug naar het trail-voer, via de wijheid van een Franse voedings-deskundige, (waarbij ik graag opmerk dat alle fransen denken deskundig te zijn als het gaat over eten.)

Beter presteren door middel van voeding is in veel grotere mate afhankelijk van wat je eet in het dagelijks leven en buiten het sporten, dan van wat je eet tijdens je trail. Kortom een simpel pleidooi voor gezond en gevarieerd eten en geen overdreven verwachtingen hebben van ‘sportvoeding’ tijdens je race.

Berichttype: 

Reacties

We nodigen je uit je reactie te posten of vraag te stellen. Op die manier kunnen we als community elkaar inspireren en van elkaar leren. De redactie heeft het recht kwetsende of zuiver commercieel geladen boodschappen van het forum te verwijderen.
afbeelding van wazzup

Ik vind het altijd een goede run als ik tijdens de run eten heb kunnen scoren. Nu viel die slice pizza niet zo heel goed en dat handje pepernoten van een zwarte Piet veel beter, maar echt mooi wordt het pas als ik langs een pruimenboom loop of een bramenstruik, zelfs walnoten ben ik al eens zomaar op het fietspad tegen gekomen.  Paddestoelen ben ik echter wat huiverig voor de enige die ik met zekerheid weet te determineren zijn die rode met witte stippen en om dat nu te gaan eten tijdens een run .....
Dat ei dat die eend net had gelegd (zomaar midden op de weg, dus het kan er nooit lang gelegen hebben) heb ik echter laten liggen.. dat ging me net iets te ver, alhoewel ik er achteraf wel een beetje spijt van had :)

Het artikel van Gideon accentueert de noodzaak om doorgaans gezond te eten, vooral als het aankomt op voedingsmomenten door de dag heen. Een absolute noodzaak. Echter, de noodzaak van het juist timen van voeding rondom een belangrijke training of wedstrijd/event is evident, zo blijkt uit onderzoek. Dit met het oog op optimaal presteren en herstellen na afloop. Een aantal richtlijnen uit de literatuur1:

  • 3-4 uur voor de wedstrijd of training: 1-2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 
  • tijdens inspanning: 30-60 gram koolhydraten per uur
  • direct achteraf: 1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. In de navolgende 5 uur 1,2 gram/kg lichaamsgewicht elk halfuur.
  • De algemene richtlijn voor duursporters is om dagelijk tussen de 6 en 10 gram koolhydraten te consumeren per kg lichaamsgewicht.

Aangaande vochtconsumptie (vaak in combinatie met koolhydraten i.d.v.v. sportdrankjes)2:

  • voor de training/wedstrijd: 400-600 ml vloeistof 2 uur van tevoren. Extra 200-300 ml 10-20 minuten van tevoren.
  • 150-350 ml vloeistof iedere 15-20 minuten tijdens training of wedstrijd
  • Achteraf naar behoefte doordrinken. Belangrijk om ±475-700 ml vocht te drinken voor elke halve kg lichaamsgewicht die je gedurende de training/wedstrijd verloren hebt aan gewicht.

Hoeveelheden kunnen natuurlijk sterk verschillen op basis van hoeveelheid en intensiteit van de trainingen, weersomstandigheden en persoonlijke eigenschappen.

Proost!

Matthijs

1 Wildman et al. Carbohydrates, PhysicalTraining, and Sport Performance. Strength and Conditioning Journal. Volume 32, number 1, February 2010.

2 Howley. Fitness Professional's Handbook. p 115. Human Kinetics, 2007.

 

wie maakt er zelf zn drankjes en gelletjes? ik doe in het dagelijks leven zo veel mogelijk mn best om te eten zonder allerlei kunstmatige toevoegingen en dan bij een wedstrijd kun je een complete chemische fabriek naar binnen werken. 

als drank maak ik al aangelengde grapefruitsap met honing, guavesiroop, beetje zout en als gelletjes soms bananenpuree, honing, rijststroop, zout. geen idee van de exacte voedingswaarden, maar het blijft wat beter op de maag liggen dan poedertjes en kant en klaar gelletjes.

benieuwd of er lopers zelfgemaakt bars e.d. meenemen zoals jurek's adukibonenrepen... 

Sponsors

site: IanusWeb