MudSweatTrails - Het platform van en voor trailrunners in de Benelux

Het platform voor Nederlandstalige trailrunners met actueel nieuws, know-how, reviews, trail events en de meest complete trailkalender

MudSweatTrails op InstagramVolg MudSweatTrails via TwitterMudSweatTrails op FaceBooke-mail MudSweatTrailsdoorzoek mudsweattrails.nl

Dutch Runners - partner van MudSweatTrails

In the Spotlight


PETZL Reactik Plus

 

 

Sponsors

 

Voeding in het hooggebergte > 2.000m.

afbeelding van marjoleinbil

Voeding in het hooggebergte (> 2.000m)

Tegenwoordig zoeken meer Nederlandse Trailers het hooggebergte op om een mooi trail te lopen. Maar wat doet het sporten op hoogte met je lichaam, wat platlanders niet gewend zijn? En in welke mate moet je je voedingpatroon aanpassen als je een wedstrijd doet in het hooggebergte? Na het lezen van dit artikel hoop ik je hier meer duidelijkheid in te geven...

Trailen in het hooggebergte vergt niet alleen meer vaardigheid en inspanning dan trailen in Nederland of België. Het lichaam krijgt ook met andere situatie te maken dat het niet gewend is, dus plan eerst een vakantie in de bergen, voordat je daar een wedstrijd gaat lopen.

Hoe hoger je komt, hoe ijler de lucht wordt. Dit betekent dat de luchtvochtigheid en de hoeveelheid zuurstof in de lucht daalt. Het lichaam reageert hierop door de:

  • Ademhalingsfrequentie te verhogen om voldoende zuurstof binnen te krijgen
  • PH waarde van het bloed daalt, je bloed wordt ‘zuurder’
  • Ph waarde van je spieren daalt, je spieren worden ‘zuurder’
  • Het verbruik van Koolhydraten als energiebron wordt hoger
  • Het verbruik van vet als energiebron wordt lager.

Door deze veranderingen stijgt het basaalmetabolisme (BMR). Het basaalmetabolisme is de totale hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust (liggend op een bed in een aangename temperatuur). Op een hoogte van 2000-4500 m zal je BMR met 6-10% stijgen. Naarmate je langer op hoogte verblijft, zal je lichaam zich gaan aanpassen en zal de hoeveelheid verbruikte energie lager zijn, maar er blijft een stijging ten opzichte van het leven op zeeniveau.

Vanaf 2000m hoogte kan je last krijgen van hoogteziekte. Ongeveer 1 op de 3 mensen krijgt last van hoogteziekte, als ze plotseling van zeeniveau naar 2000 m of hoger gaan. De symptomen van hoogteziekte zijn: hoofdpijn, misselijkheid, lusteloosheid, coördinatie verlies, ademnood en mentaal in de war. Deze symptomen worden veroorzaakt doordat er vochtophoping in de hersenen ontstaat door het verschil in druk. Bij deze verschijnselen wordt aangeraden direct af te dalen en je te laten behandelen met vocht afdrijvende medicatie en zuurstoftoediening. Om hoogteziekte te voorkomen raad ik iedereen ten zeerste aan om op hoogte te slapen en te acclimatiseren voordat je een wedstrijd gaat doen, waarbij je hoger komt dan 2000m. Idealiter slaap je daarbij minimaal 2-3 nachten op hoogte en dit doe je maximaal 8 dagen voor de start van de race.

Op een hoogte vanaf 2000m stijgt je BMR, neemt je eetlust af en verlies je meer vocht. Op hoogte is de luchtvochtigheid lager, waardoor zweet zich makkelijker verplaatst door je huid naar buiten toe. Elke 1000m die je stijgt vanaf zeeniveau, heb je 1 liter meer aan vocht nodig. Op hoogte is er een afname in de mogelijkheid om vet als energiebron te gebruiken vanwege de zuurstofschuld. Door dit gegeven is het nog belangrijker om je glycogeenvoorraden voor aanvang van het evenement goed gevuld te hebben. Dit doe je door voor aanvang van het evenement meer koolhydraten te eten, meer dan 70% van je totale energie inname moet uit koolhydraten bestaan. Je zult er baat hebben bij een koolhydraatrijk en vetarm dieet.

Hieronder heb ik stapsgewijs kort samengevat wat van belang is bij een wedstrijd in het hooggebergte:

  • Acclimatiseer maximaal 8 dagen voorafgaand aan het evenement 2-3 dagen op hoogte
  • Drink voldoende: bij elke 1000m die je stijgt, moet je een liter meer vocht tot je nemen
  • Zorg dat je voeding >70 procent uit koolhydraten bestaat
  • Taper van te voren door meer te eten dan je gewend bent, zodat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn.
  • Houd er rekening mee dat je meer energie verbruikt op hoogte, dus neem meer mee dan je gewend bent.
  • Eet kleine porties en vaker.

 


Klik door naar de overzichtspagina "Voeding bij Trailrunning"


Literatuur
Boutellier, U., Deriaz, O., di Primpero, P., & Cerretelli, P. (1990). Aerobic Performance at Altitude: Effects of Acclimatization and Hematocrit with Reference to Training. int J sports med, S21-S26.

Kayser, B. (1994). Nutrition and Energetics of Exercise at Altitude.

Limb skeletal muscle adaptation in athletes after training at altitude. (2011). journal of applied physiologie vol 68, 495-450.

Berichttype: 

Reacties

We nodigen je uit je reactie te posten of vraag te stellen. Op die manier kunnen we als community elkaar inspireren en van elkaar leren. De redactie heeft het recht kwetsende of zuiver commercieel geladen boodschappen van het forum te verwijderen.
afbeelding van henk

Hoi Marjolein,

Mooi artikel, veel lopers kunnen hier veel mee.

Gr. Henk van Roon

Hoi Marjolein,

een leuk en interessant artikel echter heb ik een vraag aan je over de acclimatisatie.

In de bergsport is het gewoonlijk om in de acclimatisatieperiode hoog te klimmen en vervolgens juist op lagere hoogte te slapen. Waarom raad jij aan om juist op hoogte te slapen ?

 

Bedankt alvast voor je antwoord

 

Voor een trail in de europese bergen is dat ook de goede manier. Voorbeeld: voor trails rondom Chamonix is het voldoende om 2 of meer nachten in Chamonix (1200m) of Argentiére (1500m) te slapen. Overdag dan rustig wandelend eens boven kijken levert je zeker genoeg op. Maak niet de fout om de nachten voor je wedstrijd in een berghut (boven de 2000m) te gaan slapen. Doorgaans is het er onrustig slapen. Goed uitgeslapen aan de start staan is cruciaal, zeker voor langere trails. En de kans op lichte hoogte ziekte is in die hutten groter. 

Hoogteziekte doet er meerdere uren over (men houdt in defenities vaak 5-6 uur aan) om zich te ontwikkelen. Veel mensen die rustig naar een hut lopen (boven de 2000m) hebben bij aankomst na de lunch nergens last van, maar rond het avond eten beginnen er velen hoofdpijn te krijgen; en ze slapen erna beroerd.

Bij een alpen-trail ben je altijd maar kort op hoogte (boven de 2000m) 2 uurtjes klimmen tot de col en weer afdalen. Dat is te kort om echt hoogte ziekte te ontwikkelen. Lichté hoofdijn kan daar ook optreden door andere oorzaken als licht hyperventileren, stress & inspanning. 

De in het verleden uitgevoerde onderzoeken naar uitvallers bij de utmb-races hebben geen hoogteziekte gerelateerden DNF's laten zien.

(bovenstaande is samengevat de conclusies/aanbevelingen van G.Millet, universiteit Lausanne) 

 

Sponsors

site: IanusWeb