Wat is ‘intermittent fasting’ en helpt dit om gemakkelijker gewicht te verliezen?
Je leest het tegenwoordig vaak: intermittent fasting is ‘de’ methode om gewicht te verliezen. Maar wat betekent het nu eigenlijk en hoe pas je dit het beste toe?
Intermittent fasting is meer dan alleen maar het ontbijt overslaan zoals de meeste van ons het intermittent fasting kennen. De tijdsinname van bepaalde maaltijdmomenten wordt verschoven waardoor je dus op bepaalde tijdstippen van de dag een energierestrictie hebt. De nadruk ligt niet op wat je eet, maar wel op wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Je eet tussen bepaalde tijdstippen en vast tijdens de resterende tijd. Er zijn veel verschillende vormen van intermittent fasting (IF), maar om het nog iets duidelijker voor te stellen, leg ik je even de 16:8 methode uit.
De 16:8 methode betekent dat je 16 uur niets eet en een ‘eat window’ (of eetvenster letterlijk vertaald) hebt van 8 uur. Stel, je eet de laatste maaltijd van de dag ten laatste om 20u ’s avonds, dan mag je pas opnieuw een maaltijd nemen om 12u ’s middags de dag erna. Je eet dus als het ware niets tussen 20u ’s avonds op woensdag en 12u ’s middags op donderdag.
Van waar komt dit idee?
Vroeger kenden onze voorouders wel eens perioden waarin ze noodgedwongen moesten vasten. Wanneer de jacht was mislukt of er niets eetbaars te vinden was. Tegenwoordig komt het maar zelden voor dat we niets ter beschikking hebben. Integendeel, er is een overaanbod aan voedsel, we denken nog maar weinig na over hoeveel we eten en gooien vaker restjes weg. Zonde …
Bij IF draait het om de vastenperiode langer te maken zodat je weer bewuster omgaat met wat en hoeveel je van voeding neemt. In eerdere studies konden we zien dat door de vastenperiode er ook een langere periode was van een lagere bloedsuikerspiegel. Daardoor zou je meer energie halen uit de vetreserves. Met als grootste voordeel dus gewichtsverlies …
Maar wat zeggen de meest recente studies?
De meest recentste studies zijn het effect nagegaan op het meeste gekende type vasten: de 16:8 methode. Het was een grootschalig onderzoek met 116 volwassenen die willekeurig werden ingedeeld in een interventiegroep en een controlegroep. De interventiegroep moest 12 weken lang de 16:8 methode volgen en de controlegroep kreeg 3 hoofdmaaltijden en eventueel nog een aantal snacks. Belangrijke opmerking: calorieën tellen was niet nodig. Dus wat je at, maakte geen verschil.
Na 12 weken was er amper verschil tussen beide groepen en moesten deze wetenschappers concluderen dat er in de interventiegroep misschien een heel klein beetje meer gewichtsverlies was dan de controlegroep. Er was dan wel iets meer verlies van spiermassa en niet zozeer vetmassa. Ook werd geen positieve invloed teruggevonden op de bloedsuiker, cholesterolgehalte of de bloeddruk.
Veel van de eerdere studies zijn studies afgeleid uit dier- en celonderzoek. Dit toont dus nog maar eens aan dat deze onderzoeken niet voldoende zijn om het zomaar door te trekken naar mensen. Het focussen op wanneer je eet zal dus niet volstaan om gewichtsverlies als eindresultaat te zien of om de metabole gezondheid te verbeteren. Het soort voeding en de hoeveelheid zal dus ook een heel belangrijk punt zijn.
Nuchter trainen
Ook voor het sporten is er geen enkel voordeel aan verbonden, integendeel. Wanneer men te vaak nuchter gaat sporten (in de vastenperiode) zien we dat de trainingsprikkel minder wordt alsook het herstel negatief wordt beïnvloed. Dit komt namelijk doordat onze belangrijkste brandstof koolhydraten in heel lage hoeveelheid in ons lichaam te vinden is op het moment dat je gaat trainen. Je traint dus op het kleine beetje reserve die je nog hebt. Zodra jouw koolhydraten volledig op zijn, is de kans groot dat je eiwitten als energiebron gaat gebruiken en dus spieren gaat afbreken.
Kan nuchter trainen dan nooit? Toch wel, een drietal keer voor de geoefende sporters met een max van 45’ kan perfect. Zolang je maar meteen nadien een goede herstelmaaltijd neemt met voldoende koolhydraten en eiwitten. Een goed bord havermout met yoghurt en fruit of een herstelsmoothie met fruit en kwark zijn dus ideale herstelmaaltijden.
Over voeding bestaan veel verschillende ideeën en publicaties. Wij proberen hier voor een aantal onderwerpen op dat gebied wat overzicht in te brengen. Deze publicatie is in handen van sportvoedingsspecialist Jolien Lewyllie. Via de MudSweatTrails Academy kun je je aanmelden voor een persoonlijke sportvoedingsadvies.