Kracht vóór duur, in de natuur!

Zelf heb ik al tijden een slepende knieblessure (springersknie). Na korte tijd hardlopen op asfalt (zelfs al na een flinke sprint) krijg ik pijnklachten. Een onverharde duurloop van een paar uur of een dag trailen in de bergen gaan echter vrijwel probleemloos! Andere omstandigheden, waar mijn lichaam dus ook anders op reageert. Specifieke omstandigheden, vragen om een specifieke manier van trainen. Een trainingsschema voor een trailer bestaat tegenwoordig dan ook bijna standaard uit kracht-, heuvel-, interval- en duurtraining. Met een dergelijk schema kan je je, ook in een vlak land als het onze, best aardig voorbereiden op de hoogtemeters die je in de bergen te wachten staan.
Het verschil tussen een trail in Nederland en een trail in de bergen zit hem echter niet alleen in de hoeveelheid hoogtemeters, maar ook in de “tijd onderweg”. Weinig trailers trainen in Nederland 10 uur achterelkaar, terwijl dit bij een race in de bergen meer regel dan uitzondering is. In die tien uur krijg je dan ook nog eens een heel ander hoogteprofiel voor je kiezen.
Veel trailers zullen tijdens hun training best eens het gevoel van “stuk gaan” ervaren. Meestal is dit ergens richting het einde van de training. Bij een trail in de bergen ervaar je dit gevoel van “stuk gaan” vele malen. Met brandende benen bovenaan een steile klim staan, om vervolgens weer een stuk te rennen op een vlakker gedeelte van de route, op naar de volgende steile klim of helse afdaling. Deze afwisseling van “er door heen zitten” en weer door moeten, wordt in de lage landen veel minder getraind en is hierdoor vaak een vervelende verrassing tijdens het lopen van je eerste bergtrail. Dit kan je niet alleen een behoorlijke mentale dip opleveren, ook de kans op een blessure is vele malen groter. Door de vermoeidheid zal je looptechniek namelijk ook vaak te wensen overlaten. Ik betrap mezelf er tijdens een langere training ook weleens op dat ik “opeens” niet lekker meer loop. Mijn looptechniek is dan belabberd, en dat is vaak al een tijdje aan de gang. Trailrunning in de bergen vraagt mentaal meer van je, en dan ben je slechter in staat om hier scherp op te zijn. Waarom hebben we hier in onze training zo weinig aandacht voor?
Door onderstaande trainingsvorm in te passen in je trainingsschema, denk ik dat je beter voorbereid bent op een lange dag in de bergen.

Fase 1:

Begin je training met een rustige warming-up zoals je deze altijd doet.
Voer vervolgens verschillende pittige krachtoefeningen uit. Denk hierbij bijvoorbeeld aan squats of lunges, zorg dat je deze correct uitvoert. Het is belangrijk dat je de verschillende spiergroepen een flinke prikkel geeft richting verzuring. Met name de benen moeten het even goed zwaar hebben.
Ga nu beginnen aan een rustige duurloop. Met de bergen in het verschiet kies je het beste voor een kortere duurloop, maar dan wel in heuvelachtig terrein. Neem in het begin een niet te technische route, want als het goed is start je met vermoeide “zwabberbenen” aan je training.
Dit is het gevoel dat je tijdens een ultratrail in de bergen vaak genoeg zal hebben na een slopende klim en/of afdaling. Nu kan je dit echter ervaren terwijl je mentaal nog fris bent, in tegenstelling tot aan het einde van je training. Je bent dus veel beter in staat om de signalen van je lichaam te herkennen en hier iets mee te doen. Let in het begin vooral op de plaatsing van je voeten (rechtuit) en pas op dat je knieën niet naar binnen zwikken. Vergeet ook niet je benen goed op te tillen, ondanks dat dit nu even zwaar kan zijn.

Fase 2:

Gedwongen door de vermoeidheid moet je nu dus bewuster bezig zijn met je looptechniek, het tempo is niet van belang. Na enige tijd zal je hopelijk merken dat je de vermoeidheid uit je benen loopt, en dat je tempo vanzelf omhoog gaat. Het voelt weer bijna als je normale duurloop.
Onthoudt dit gevoel voor als je in de bergen die mentale dip krijgt! De vermoeidheid in je spieren is maar tijdelijk, je lijf kan nog zoveel meer!

Fase 3:

Richting het einde van deze duurloop zal je ongetwijfeld weer vermoeid raken en dit zal zijn weerslag hebben op je looptechniek. Let nu ook goed op je houding. Zorg dat je hoofd, romp en heupen in één lijn zijn. Ontspan je schouders en vergeet je arminzet niet. Dans over de trails als een vlinder, en stamp ze niet aan als een olifant. Je knieën zullen je dankbaar zijn, en de terreinbeheerder ook.
Mentaal ben je ook vermoeider dan in het begin, maar hopelijk pik je de signalen van je lichaam nu wel eerder op, omdat je daar in het begin van je training bewust (en fris) mee bezig bent geweest. Weer even scherp zijn op je looptechniek dus en zorgen dat je veilig thuiskomt!
De winst van bovenstaande trainingsvorm zit volgens mij vooral in 3 dingen:

• De ervaring dat je, ook na een stevige fysieke prikkel, nog prima hele einden kan lopen geeft het vertrouwen om een mentale dip weerstand te bieden
• Door fysiek vermoeid aan je training te beginnen, kan je dit ervaren terwijl je mentaal nog scherp bent. Je bent beter in staat om signalen te herkennen en hier iets mee te doen. Dit voorkomt dat je in de bergen lange tijd doorloopt met een slechte looptechniek, met mogelijk blessures tot gevolg.
• Het is een specifieke training, voor specifieke omstandigheden.