Trail-training, een aardig tijdverdrijf. En wordt het ultra-trail training dan is het al gauw een tijdrovende bezigheid. De vele trailrunners die ik zo virtueel voorbij zie komen gooien me dood met tijden, afstanden, hoogtemeters, gewichten en andere inspannings getallen die betrekking hebben op hun trainingen. Maar hoeveel rust wordt er eigenlijk gehouden?

Basisprincipe
Sommigen lijken echter een belangrijk basis principe van training te vergeten: Het is niet de inspanning waarvan je sterker wordt; het zijn de aanpassingen die je lichaam daarna doet waar je sterker van wordt. En die aanpassingen, noem het herstel of super compensatie, gebeuren in rust. Rust is een essentieel onderdeel in je trainingsprogramma.

Herstellen
Na de ene training herstel je sneller dan na de andere. Van een rustig duurloopje is dat binnen een dag, Na een stevige interval training duurt dat 1,5 tot 3 dagen. En na een zware sessie maximaal kracht kan dat oplopen tot een dag of 4.
Vandaar dan ook de reden om zware interval training en kracht training niet meer dan 2x per week te doen. In je weekprogramma moet rust zitten om optimaal te herstellen van je zware trainingen.

Rust
Ook op grotere schaal moet je rust periodes inbouwen. Voor optimaal herstel en om overtraining, of over-reaching te voorkomen.

Op maandbasis:
Na 3 trainingsweken las je een rustweek in waarin je je trainings arbeid met 40% terugschroeft. Je behoudt wel je intensiteiten maar bezuinigt op aantal trainingen en kilometers.

Op jaarbasis:
Na je laatste wedstrijd houd je een ‘winterstop’ Bij de meeste serieuze wedstrijd lopers duurt die van 2 weken (Antoin Guillon) tot 2 maanden (Scott Jurek). Wat sporten ‘mag’ in die tijd uiteraard maar ga niet gestructureerd trainen. Zo sta je mentaal weer fris aan de start van een volgend seizoen.

Voor je wedstrijd:
Taperen, oftewel training afbouwen over een periode van 1 tot 4 weken voor de wedstrijd. En uiteraard 1 of meerdere rustdagen voor de start. Een goede taperings periode zorgt ervoor dat je uitgerust en ‘hongerig’ aan de start staat en kan ook tot prestatie verbetering leiden.

Na je wedstrijd:
Herstellen na een ultra-trail duurt langer dan de meesten denken. Onderzoek bij UTMB lopers wees uit dat 2 weken na de finish de maximaal-kracht nog niet op het oude niveau is en dat het spierherstel (gemeten aan eiwit afbraak producten in je bloed) nog in volle gang is. Neem je tijd, te vroeg de training weer oppakken heeft geen meerwaarde en versnelt het herstel niet.
En vergeet niet: Herstellen doe je in je bed (8 uur slaap) en aan tafel (eiwitten & koolhydraten).
(Bronnen: Billat, Johnston, Millet)

Meer weten?
In de ultratrail dagen op 11 & 12 april komen traings opbouw, tapering en vele andere zaken rond je wedstrijden uitgebreid aan bod. Meer weten en inschrijven op de speciale pagina.
Klik door naar de overzichtspagina met de eerder verschijnen artikelen van Gideon Zadoks.

Splash this around