MudSweatTrails Materiaalmateriaal

Tips voor je hoogtestage

door | mei 23, 2016 | Kennis, Training

Onlangs verscheen er een artikel dat voor ons trailrunners interessant kan zijn. Veel van ons lopen in de zomerperiode wedstrijden in het hooggebergte en willen hiervoor een optimale voorbereiding hebben.

Omdat wij Nederlanders op zeeniveau leven is het verstandig om voorafgaand aan de wedstrijd je lichaam te laten wennen aan de hoogte waarop je moet gaan presteren. Het lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen aan de lage zuurstofdruk die heerst in de bergen. Deze lage zuurstofdruk maakt het lastig om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Het lichaam reageert hierop door extra rode bloedlichaampjes aan te maken. Deze zorgen ervoor dat het lichaam meer zuurstof kan vervoeren.

De vragen zijn vaak: hoeveel dagen moet ik op hoogte blijven om volledig te acclimatiseren? hoelang van te voren moet ik op hoogte blijven? En op welke hoogte moet ik verblijven?

Uit recent onderzoek is gebleken dat je beter niet op een grotere hoogte kunt verblijven dan waar de wedstrijd plaatsvindt. Je lichaam heeft ruim twee weken nodig om te wennen aan de wedstrijdhoogte als je 300-1000m hoger verblijft dan waar de wedstrijd plaatsvindt. Als je je voorbereid op de gemiddelde hoogte waar de wedstrijd plaatsvindt dan is je lichaam veel sneller geacclimatiseerd. De duur van de hoogtestage hoeft dan maar 5 dagen te zijn.

Stel je hebt een wedstrijd waar de gemiddelde hoogte waar de wedstrijd plaatsvindt, 2000m hoog is, dan kan je het beste 5 dagen lang voorafgaand van de wedstrijd op 2000m hoogte verblijven en trainen.
Het verhoogde aantal rode bloedlichaampjes in je lichaam verdwijnt weer snel zodra je op lagere hoogte verblijft. Idealiter verblijf je dus op zo een kort mogelijke periode voor de wedstrijd op hoogte.

Heb je meer tijd dan 5 dagen om op hoogte te verblijven, dan heeft het geen negatieve invloed om langer dan die 5 dagen op hoogte te blijven. Maar als je langer dan 8 dagen weer op een lagere hoogte verblijft dan heb je geen baat meer van je hoogtestage.

Ja, dit is een indrukwekkende hoeveelheid goodies die je zonder probleem mee kunt zeulen

“Ik heb de Nathan Journey gebruikt op meerdere dagtochten en tijdens een driedaagse tocht en kan niet anders zeggen dat ik hem met veel plezier heb gedragen.”

Bronnen:

Saugy JJ, Schmitt L, Cejuela R, Faiss R, Hauser A, Wehrlin JP, Rudaz B, Delessert A, Robinson N, Millet GP (2014) Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one , 9(12), e114418

Splash this around