Een serieus Siberisch koufront is in aantocht. Iedereen bereidt zich voor; code rood is zelfs afgegeven. Maar de fanatieke loper in ons wil natuurlijk gewoon op pad. Nu draait alles om het treffen van de juiste voorbereidingen! Op de naderende weersomstandigheden zelf (kou, wind, sneeuw, regen, verminderde zicht, gladheid) heb je helaas geen invloed. Wat je wél zelf kunt doen lees je hieronder.
Bedenk allereerst dat factoren zich vaak versterken. Zo zorgt niet alleen gladheid dat je makkelijker uitglijdt, maar is er óók een toename van het risico op vallen door blootstelling aan koude, waardoor makkelijk spierstijfheid ontstaat met een afname van coördinatie en een verminderd inschattingsvermogen.
Voorbereiding
- Zoek de ongelukken niet op. Is het weer écht te winters met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over.
- Check altijd het weer voordat je op pad gaat, bijvoorbeeld via buienradar of een andere website met actuele weersinfo. Check ook de windchill index (zie hieronder).
- Zorg voor goede kleding en draag minimaal drie lagen:
- 1ste laag: functionele onderkleding voor een snelle afvoer van transpiratievocht;
- 2de laag: isolerende tussenlaag. Deze laag heeft twee belangrijke taken: het lichaam comfortabel warm houden en transpiratievocht uit de eerste laag afvoeren. Deze laag moet lichaamswarmte vasthouden en het lichaam zo behoeden voor afkoeling.
- 3de laag: beschermende buiten laag. De belangrijkste eigenschappen van deze laag zijn: winddicht, ademend en waterdicht.
- Draag het liefst een lange strakke dikke tight, eventueel met thermisch ondergoed eronder.
- Draag een muts. Het meeste warmte verlies vindt plaats via je hoofd (tot wel 75%!).
- Ook via de handen verlies je veel warmte. Draag dus voldoende warme handschoenen. Als je snel last hebt van winterhanden (of last hebt van de ziekte van Raynaud) is een stel goede handschoenen essentieel. Draag dan het liefst wanten (‘mitts’), zodat de vingers lekker elkaar warm kunnen houden. Kijk goed naar de water- en winddichte eigenschappen van de handschoenen. Neem warmtepads mee die je kunt gebruiken zodra je merkt dat je vingers koud worden.
- Zorg dat je goed zichtbaar bent door voldoende kleurrijke kleding aan te doen, eventueel met reflectie materiaal, en draag zo nodig een hoofdlampje.
- Bij ijzige kou kun je niet-bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen.
- Zorg voor schoenen met goede grip en eventueel Gore-Tex bekleding zodat je voeten droog blijven. Draag dikke warme sokken zonder naad.
- Doe eventueel spikes /snow grips onder je schoenen (tip: met de Yaktrax Pro kun je prima rennen over sneeuw).
- Ga je langer op pad, neem dan een trailrugzak mee en doe daarin een extra Buff, een thermoshirt, een waterafstotende windjas, warmtepads, een reddingsdeken, extra energiereepjes, extra drinken (let erop dat veel dranken zullen bevriezen dus neem bijvoorbeeld sportdrank met extra zout erin of een thermosfles met warme thee) en eventueel een GPS.
- Draag je telefoon dicht op je huid om te zorgen dat de koude de accu niet binnen no-time leegtrekt.
- Ga je alleen op pad? Vertel dan altijd iemand wat je plannen zijn en zet bv de functie ‘live-locatie delen’ aan op je telefoon.
De windchill index
Harde wind zorgt ervoor dat het behoorlijk kouder aan kan voelen dan de thermometer aangeeft. Zelfs bij relatief hoge temperaturen kan de invloed van wind en neerslag groot zijn. De windchill index (gevoelstemperatuur) houdt hier rekening mee. Zie ook de website van de KNMI.
Tabel voor bepaling van de gevoelstemperatuur volgens de JAG/TI methode die het KNMI hanteert ©KNMI
Vuistregels bij extreme kou
- Bij een windchill tussen de -5 en -15 graden is het voor het gevoel snijdend koud buiten. Binnen enkele uren kan onderkoeling optreden. De blote huid zal echter nog niet snel bevriezen.
- Bij een windchill tussen de -15 en -20 graden kan de blote huid snel bevriezen. Bevriezingsverschijnselen kunnen na een uur al optreden.
- Bij een windchill lager dan 20 graden is er aanzienlijk gevaar dat je door kou wordt bevangen. De kou gaat gemakkelijk door winterkleding heen en na een half uur kunnen al bevriezingsverschijnselen ontstaan. Blijf niet te lang buiten.
- Mijd bij veel wind en koude open vlaktes en grote hoogtes. Zoek eerder de bossen op zodat je wat meer beschut kunt lopen.
Onderweg
- Probeer op voor jou bekende paden te lopen, zodat je weet wat er onder de sneeuw ligt.
- Loop telkens over nieuwe stukken verse sneeuw. Op die manier beperk je de kans op wegglijden.
- Neem geen risico’s met onder de sneeuw verborgen stronken of takken en til constant je voeten goed hoog op als je loopt. Dit is zwaarder, maar wel tevens een mooie krachtoefening!
- Merk je dat je vaak wegglijdt, verlaag dan je tempo en zoek naar meer grip.
- De zon reflecteert in de sneeuw. Draag dus, net als bij het skiën, een (zonne)bril om je ogen te beschermen.
- Loop eerst tegen de wind in. Als je dan moe bent en het gaat niet zo lekker meer, weet je dat je straks de wind in de rug hebt. En dat steuntje helpt toch.
- Blijf in beweging. Zodra je stilstaat koel je vaak snel af. Mocht je toch willen stoppen, zoek dan gelijk beschutting en doe een extra windjasje en Buff aan om jezelf tegen afkoeling te beschermen.
- Zorg dat je extra goed blijft eten en drinken. Je verbruikt meer energie in een koude omgeving en hebt dus meer koolhydraten voor en tijdens het lopen nodig. Regelmatig je koolhydraten bijvullen zorgt ervoor dat je warm blijft en voldoende energie blijft houden om de omstandigheden aan te kunnen.
- Zorg er goed voor dat je regelmatig blijft drinken. Je zult wellicht minder dorstgevoel hebben maar schijn bedriegt, ook in de winter verlies je veel vocht.
- Luister goed naar de signalen van je lichaam. Als je ook maar denkt dat je het koud begint te krijgen, anticipeer hier direct op en bel zo nodig het thuisfront om je te laten ophalen. Onderkoeling kan binnen mum van tijd ontstaan en dan ben je nog veel verder van huis! (https://www.mudsweattrails.nl/onderkoeling/).
Door: Mirjam Steunebrink, sportarts dd 06-02-2021