Ultra-trailers zijn niet per definitie kilometervreters. Ook met een redelijk beperkt aantal maandelijkse kilometers kun je een “100-mile-trail” uitlopen. Deel twee van een miniserie over ‘low milage ultratrail training’
Er zijn veel manieren om voor de ultra-trail te trainen. Wat voor de één werkt, werkt niet per definitie voor de ander. Een mooi voorbeeld zijn de 2 meervoudig UTMB podium recidivisten Vincent Delebarre en
Dawa Sherpa Waar de één als training alleen maar ‘endurance’ oftewel lange duurlopen doet, doet de ander vrijwel alleen maar interval training op de atletiek baan. Er bestaat dus geen universeel trainingsrecept.
Onder de iets mindere goden zijn er velen die op weinig wekelijkse kilometers een ‘100-miler’ uitlopen. Hieronder een overzicht van de 3 trainingen die je wekelijks zou kunnen doen. Respecteer in ieder geval de eerder genoemde basisprincipes.
De lange duurloop.
Het lijkt me geen verassing dat dit de meest belangrijke is. Probeer de helft van je wekelijkse kilometers in deze duurloop te stoppen. Drie uur is een mooie richtlijn.
Simuleer wedstrijdomstandigheden door terreinkeuze, uitrusting en verschillende ‘voedingsituaties’. Oftewel train eens heel vroeg ‘s ochtends; de eerste 2 uur op de nuchtere maag. Vlak na het eten met volle maag. Of ‘s avonds als het eigenlijk ‘slaaptijd’ is in het donker met hoofdlamp. Probeer je trailvoer uit en vergeet daarbij niet dat datgene wat prima is gedurende 3 uur, misschien wel niet meer weg te krijgen is na 6 uur. Wissel af in voeding en vergeet niet dat je vermogen om vet te verbranden in ultra-trail cruciaal is. Ook dat valt te trainen.
Loop langzaam, langzamer dan in het begin lekker lijkt. Je moet het tempo nog uren vol kunnen houden. Maak van dat langzame tempo een ingebakken automatisme. Wees niet bang om af en toe snel te wandelen. Als je thuiskomt moet je nog genoeg energie over hebben om de tuin om te spitten, het plafond te stuken, of een verhuiswagen in te laden. Oftewel; “Je mag er niet echt moe van worden”
Heuvel training
In Nederland blijft dat moeilijk. Toch is het een onderdeel wat specifieke training vraagt.
En het gaat, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, over bergaf. Bergop komt iedere gepensioneerde met een rugzak van 10 kg. Kijk maar eens in de UTMB, bergop komt iedereen, bergaf kan zo belastend zijn dat mensen noodgedwongen, geblesseerd moeten stoppen. Dít komt door de excentrische belasting van je bovenbeenspieren (quadriceps); oftewel ze worden belast in uitgerekte toestand. Ooit zag ik zelfs iemand in z’n achteruit de laatste berg van een ultra-trail ‘af-klunen’
Vrijwel iedereen wandelt grote stukken bergop, train het; je gaat ’t nodig hebben. Bergop wandelen kost bij dezelfde snelheid veel minder energie. Daarbij verteer je makkelijker tijdens het stevig door wandelen en de verzorgingsposten vind je meestal in het dal.
Als je met stokken loopt train het, je arm, rug en buikspieren werken dan extra. Een cross-trainer kan hierbij ook goede diensten bewijzen; gebruik hem in dat geval voor-en-achteruit.
Voor dit alles heb je geen eindeloze hellingen nodig; ook veel herhalingen maken op een kleine steile bult werkt goed. Denk in hoogtemeters. Een MST artikel over heuvel training vind je hier.
Meer over het gebruik van stokken vind je hier.
Interval training.
Intervaltraining doe je om je maximaal snelheid, je maximaal aërobisch vermogen en daarmee ook je ultra-trail-snelheid om hoog te krijgen. Of zoals Scott Jurek eens zei: ”Je moet lang kunnen lopen anders hou je het niet vol, en je moet hard kunnen lopen anders duurt het te lang”.
Een ultra-trail loop je op een niet al te hoog percentage van je maximaal vermogen / snelheid; dus hoe hoger dat maximaal vermogen / snelheid is hoe hoger je ultra-trail-snelheid. En dat kan je ook anders beschrijven; hoe lager je inspanning hoe langer je die inspanning kan volhouden en hoe kleiner je verval in snelheid.
Daarbij is interval training, zeker als je dat bergop doet, een goeie manier om aan spier-opbouw / versterking te doen.
Velen doen dat volgens de principes van Veronique Billat,
Een onderzoeker die zich al jaren bezig houdt met de effecten en principes van interval training. Uit dit onderzoek komt de volgende interval trainings aanpak t.b.v. ultra-trail.
- Uiteraard zorg je voor een goede warming-up.
- Veel trailers doen hun intervallen niet vlak maar bergop, de uitloop gaat naar beneden.
- Duur van de intervallen 30-60 seconden, uitloopduur gelijk.
- Intervallen zo snel mogelijk maar gedurende de training moeten ze even snel blijven.
- Tijdens het uitlopen, mag je hartslag max 20-25 slagen dalen.
- Maak meerdere series van 5,6 of 7 intervallen. Tussen de series 2 à 3minuten uitlopen.
- 1x in de 5 dagen tijdens het opbouwen, 1x in de 8 à 10 dagen voor behoud.
- Lengte van het interval, aantal series is uiteraard zeer afhankelijk van een aantal persoonlijke parameters.
Let op; Interval training bergop is in het begin zeer belastend voor je achillespezen.