Verplichte materialen voor een bergrace
Een race in de bergen is geen walk in the park. Als beneden in het dal de zon schijnt, kan het boven op de berg sneeuwen. Ook kom je niet om elke vijf kilometer een verzorgingspost tegen. Daar moet je als trailrunner op voorbereid zijn. De wedstrijdorganisatie verplicht je dan ook bepaalde uitrusting met je mee te dragen. Vooraf aan de wedstrijd, veelal tegelijkertijd met het ophalen van je startnummer, moet je de verplichte uitrusting laten controleren. Als je je uitrusting niet op orde hebt, kun je überhaupt niet starten. Ook wordt er soms onderweg gecontroleerd of je alles (nog) bij je draagt en riskeer je diskwalificatie als er verplichte materialen ontbreken.
Gewicht is met trailrunning een cruciale factor. Minder is echter niet altijd beter, als daarmee je veiligheid in het geding komt. Verplichte uitrusting is niet voor niets verplicht. Bezuinig ook niet op comfort. Een goede hoofdlamp kan je letterlijk heel wat hoofd- en beenbrekens besparen. Mensen moeten regelmatig opgeven omdat ze zich niet meer kunnen warm houden. Een rugzak die 200 gram zwaarder is omdat je een regenbroek meeneemt kan ervoor zorgen dat je de race wel uitloopt. To be a finisher, start well equipped!
De verplichte uitrusting draag je mee in een racevest of trailrugzak. Deze zijn speciaal ontworpen dat ze stabiel op je rug zitten en niet heen en weer schuiven tijdens het hardlopen. Of je kiest voor een racevest of rugzak is heel persoonlijk. Draagcomfort is daarbij het belangrijkste criterium. Uitgebreid passen en proberen is daarom ons advies. Racevesten en rugzakken zijn er in vele verschillende maten, variërend van 2 tot meer dan 30 liter. Naast draagcomfort wordt de keuze ook bepaald door het gebruiksgemak. Niet elk racevest kan bijvoorbeeld gecombineerd worden met een drinkzak. En bij rugzakken is er aan de voorkant niet altijd plek voor soft bottles of bidons. Kan je makkelijk bij de de zakjes op de borst of heupgordel? Sommigen modellen zijn uitgerust met stokkenhouders zodat je je stokken al rennend kunt opbergen of tevoorschijn kunt halen. De keuze is reuze dus laat je in de winkel goed adviseren.
TIP: Het beste racevest, of trailrugzak, bestaat niet. Voor een trail van 30 kilometer door de Ardennen, worden nu eenmaal andere eisen gesteld dan een ultra of meerdaagse trail door het hooggebergte. Pas je vest of rugzak daarom aan aan je wedstrijd of tocht.
Een telefoon biedt je de mogelijkheid om hulp in te schakelen bij een noodgeval. Mits je abonnement ook geldig is in het buitenland en je vooraf de noodnummers hebt opgeslagen. Anderzijds moet de wedstrijdorganisatie je kunnen bereiken als er zich wijzigingen voor doen tijdens de race. Je telefoon moet dan ook altijd aan staan. Zorg ervoor dat je telefoon vooraf helemaal is opgeladen en zet zo veel mogelijk functies uit om batterijen te sparen. Loop je langer dan de batterijduur van je telefoon en is er geen mogelijkheid tot opladen? Overweeg dan een powerpack mee te nemen.
TIP: Verpak je telefoon in altijd in een waterdicht zakje. De Aloksak van Loksak is ideaal omdat je daarmee ook gewoon je telefoon kunt blijven bedienen. Of investeer in een waterdichte en stootvaste telefoon waarvan het touchscreen zich ook laat bedienen als het nat is en met handschoenen aan.
In het geval dat je om wat voor reden dan ook stil komt te staan, biedt een aluminium reddingsdeken bescherming tegen kou, hitte, wind en regen. Draag de deken met de gouden kleur naar buiten om te zorgen dat je lichaam warm blijft. Een ezelsbruggetje hierbij is: ‘Maak van een koud mannetje een goud mannetje’.
Gebruik je de deken juist om een oververhit lichaam te koelen, draai dan de zilverkleurige zijde naar buiten, het zilver reflecteert de zonnestralen.
De minimum afmetingen van een reddingsdeken zijn 1,4 x 2 meter.
Rekverband
Omdat een ongeluk in een klein hoekje zit. Minimale afmetingen 100 x 6 cm.
Noodfluitje
Onmisbaar in noodgevallen. Het geluid van een fluitje reikt verder dan je stem. Bovendien kun je fluiten langer volhouden dan schreeuwen. Bij sommige racevesten en rugzakken zit een fluitje geïntegreerd in de gesp van de borstgordel. Ook in de hoofdband van een hoofdlamp of de rits van een shirt of jack zit soms eens noodfluitje.
TIP: Zorg dat je je het fluitje altijd voor het grijpen hebt. Dus niet onderin je racevest! En vergewis je ervan dat je het alpiene noodsignaal kent. Binnen 1 minuut het signaal 6 keer herhalen, 1 minuut wachten en dan eventueel herhalen. Heeft iemand jouw noodsignaal ontvangen, dan wordt er gereageerd met 3 signalen in een minuut.
Uit milieuoogpunt zijn veel trailwedstrijden ‘bekervrij’: op de verzorgingsposten zijn dan geen wegwerpbekers beschikbaar. Om toch water, energiedrank of soep te kunnen drinken, ben je dus verplicht zelf een herbruikbare beker mee te nemen.
TIP: De X-Cups van Sea to Summit zijn opvouwbaar en daarom eenvoudig op te bergen.
Bij ultra’s ben je niet voor het donker thuis. Een hoofdlamp is dan essentieel, net als reservebatterijen of -accu. Bij sommige races zoals de Eiger Trail en UTMB worden er zelfs twee hoofdlampen verplicht gesteld in het geval dat er een kapot mocht gaan.
TIP: Lees HIER het artikel ‘Tips voor het aankopen van een hoofdlamp’.
Verzorgingsposten liggen vaak ver uit elkaar, daarom ben je verplicht minimaal 1 liter drinken met je mee te dragen. Daarvoor bestaan verschillende manieren: in soft bottles, bidons of een drinksysteem bestaande uit een reservoir en drinkslang waarmee je handsfree kunt drinken.
TIP: Alleen maar water of alleen maar energiedrank kan je soms behoorlijk gaan tegenstaan. Als je beschikt over meerdere flesjes en drinkreservoirs, kun je verschillende dranken meenemen.
Omdat je grote delen van de route op jezelf bent aangewezen moet je behalve drinken ook eten meenemen. Hoeveel en wat is aan jezelf.
TIP: Experimenteer met het voedsel dat je meeneemt. Op de lange duur smaakt niet alles je even lekker meer als je vooraf had bedacht.
Een jack dat 100% waterdicht is, noem je een hardshell. Het vormt de buitenste schil in het traditionele drie lagensysteem en beschermt je tegen regen en wind. Om te voorkomen dat je van binnenuit nat wordt door transpiratie is het belangrijk dat de jas ook kan ventileren, ‘ademen’. Windjackjes of softshells zijn in hoge mate waterafstotend maar niet waterdicht! (zie kader).
TIPS:
-Ritsen onder de oksels bieden extra ventilatiemogelijkheden.
-Een extra stoflaag of slijtvast materiaal op de schouders voorkomt doorlekken en slijtage bij het dragen van een vest of rugzak.
-Een goede capuchon sluit perfect rond het hoofd zodat je gezichtsveld niet wordt belemmerd.
-Een verlengde achterkant voorkomt dat je rug bloot komt te liggen.
-Anatomisch gevormde mouwen bieden meer bewegingsvrijheid.
-Een jas van elastisch materiaal of met elastische panelen biedt meer bewegingsvrijheid.
Waterdichtheid en ademend vermogen
Wanneer is een jas waterdicht? Anders dan je wellicht zou verwachten is dit een ruim begrip. Waterdichtheid wordt uitgedrukt in het aantal millimeter waterkolom. Tijdens een test wordt er op een klein deel van het jack een hoge en smalle buis water gezet. Door de druk van het water, gaat het jack op een gegeven moment doorlekken. In het algemeen wordt gesteld dat wanneer een jack een waterkolom van 10.000 mm heeft, deze waterdicht is.
Bij drukbelasting – bijvoorbeeld bij het dragen van een racevest of rugzak – kan het echter gebeuren dat er op die plek het water door de hoge druk naar binnen wordt geperst. Dat is reden waarom hardshells van bijvoorbeeld Gore-Tex standaard een waterkolom hebben van meer dan 20.000 mm.
Ook in het ademend vermogen van een jas wordt onderscheidt gemaakt. Gore-Tex is de bekendste leverancier van membranen die zowel 100% waterdicht zijn als dampdoorlatend. Daarnaast zijn er ook merk-eigen membranen zoals Advanced Skin Dry van Salomon of MP+ van Raid Light.
Je moet je benen volledig kunnen bedekken. Dat kan met een lange tight zijn, maar ook de combinatie van een driekwart tight met compressiekousen is toegestaan. Ook beenstukken zijn een goede optie.
TIP: Is de weersvoorspelling heel erg slecht, bespaar dan niet op een waterdichte en ademende regenbroek. Eentje met lange ritsen aan de zijkant kun je snel aan- en uittrekken. In sommige races is een waterdichte broek sowieso verplicht.
Naast de baselayer, het shirt dat je op je huid draagt, en de waterdichte hardshell, dien je ook een warme tussenlaag, een zogenaamde midlayer mee te nemen. Hierin heb je meerdere keuzes, zolang de onderarmen maar bedekt worden. Een dik thermoshirt (met een minimum gewicht van 180 gram) of microfleece voldoet, net als een dun thermoshirt in combinatie met een windjack of softshell.
Om je hoofd te beschermen tegen de zon moet je een Buff of petje meenemen.
TIP: Op warme dagen kun je je een Buff onderdompelen in een waterbak voor een heerlijk verkoelend effect.
Een groot deel van je lichaamswarmte verlies je via je hoofd. Een Buff die je meeneemt als bescherming tegen de zon, kan uiteraard ook dienen om je hoofd warm te houden. Dit is echter niet voldoende. Een Buff met fleece wordt wel toegestaan als warme muts.
Behalve warm moeten de handschoen die je meeneemt in veel gevallen ook waterdicht, of op zijn minst waterafstotend zijn. In plaats van volumineuze skihandschoenen kun je beter kiezen voor een combinatie van een dunne handschoen en een waterdichte overwant, die afzonderlijk je van elkaar kunt dragen. Overwanten waarvan het bovenste deel is weg te klappen zodat je vingers vrijkomen, zijn ideaal omdat je dan niet je hele want hoeft uit te doen om iets te pakken.
TIP: Rubber huishoudhandschoenen worden ook toegestaan als waterdichte overhandschoenen. Niet de meest comfortabele oplossing, wel de goedkoopste.
Naast goede UV-bescherming zijn comfort, ventilatie en een licht gewicht belangrijke eigenschappen van een zonnebril voor trailrunning. Superhandig zijn meekleurende lenzen die zich automatisch aanpassen aan wisselende lichtomstandigheden.
Dat de zon schadelijk is voor de huid, hoeven we je niet te vertellen. Bovendien is in de bergen de UV-straling een stuk sterker, waardoor je twee keer zo snel verbrandt dan normaal. Insmeren dus. Met een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor. Een kleine tube of stick past eenvoudig in de borstvak van je racevest.
Stokken kun je gebruiken om extra kracht te zetten bij het bergop lopen en je benen te ontlasten bij het dalen. Ook bieden ze in zeer oneffen en modderig terrein of in de sneeuw extra stabiliteit. Gebruik altijd telescoopstokken zodat je ze ook makkelijk kunt wegstoppen voor momenten dat je ze niet nodig hebt.
TIP: Kies voor een racevest of rugzak met de mogelijkheid om je stokken tijdens het lopen te kunnen pakken of juist weg te stoppen.
Als aanvulling op het drielagensysteem – baselayer, midlayer en hardshell – is het slim om een extra warme laag met je mee te nemen. Een dun jasje van dons – of een synthetische variant van dons, zoals bijvoorbeeld Primaloft – is licht van gewicht, past opgevouwen in de palm van je hand en biedt veel warmte in geval van koud weer of wanneer je nog maar heel traag vooruit komt.
Hoe ver? Hoe hoog? Hoe snel? Anders dan bij een wegwedstrijd wordt bij een trailrun niet elke kilometer op het wegdek geschreven. Een horloge waarop je onderweg je afgelegde afstand, snelheid en hoogtemeters kunt aflezen is handig om te kunnen bepalen hoe je in de race zit. Laad je vooraf de route in je horloge, dan hoef je ook nooit meer te zoeken naar het juiste pad als er een markering mist. Met alle opgeslagen informatie kun je thuis achter de computer je race tot in detail analyseren.
Geld
Neem altijd wat contant geld mee. Met minimaal 20 euro op zak kun je je zelf in een berghut verwennen met koud colaatje of warme maaltijd als je er even doorheen zit. Of het stelt je in staat om de bus of trein te nemen als je onverhoopt moet uitstappen.
Klinkt als een inkoppertje; een harde ondergrond van rotsen en stenen maakt een trail in de bergen anders dan die door een zompige Hollandse polder. Zorg dat je trailschoenen hierop zijn aangepast. Tussen schoenen zitten grote verschillen in gewicht, grip, stabiliteit, schokabsorptie en stevigheid van het bovenwerk.
Minstens zo belangrijk als goede schoenen, zijn de sokken. Om blaren te voorkomen is het belangrijk dat je voeten zo droog mogelijk blijven. Draag daarom nooit sokken van katoen of badstof omdat deze materialen vocht absorberen. Sokken van synthetische materialen of (merino)wol hebben een goede vocht- en temperatuur regulerende werking.
TIP: Gebruik de sokken van Bridgedale (heren / dames) om probleemloos te kunnen trailen.
Je lichaam krijgt heel wat te verduren tijdens een race. Een lik Vaseline of Bodyglide kan heel wat irritatieplekken – voeten, dijen, bovenlichaam, oksels – voorkomen.
Trackbacks/Pingbacks