Tegenwoordig zoeken meer Nederlandse Trailers het hooggebergte op om een mooi trail te lopen. Maar wat doet het sporten op hoogte met je lichaam, wat plattelanders niet gewend zijn? En in welke mate moet je je voedingspatroon aanpassen als je een wedstrijd doet in het hooggebergte? Na het lezen van dit artikel hoop ik je hier meer duidelijkheid in te geven…

Trailen in het hooggebergte vergt niet alleen meer vaardigheid en inspanning dan trailen in Nederland of België. Het lichaam krijgt ook met andere situatie te maken dat het niet gewend is, dus plan eerst een vakantie in de bergen, voordat je daar een wedstrijd gaat lopen.

Hoe hoger je komt, hoe ijler de lucht wordt. Dit betekent dat de luchtvochtigheid en de hoeveelheid zuurstof in de lucht daalt. Het lichaam reageert hierop door de:

  • Ademhalingsfrequentie te verhogen om voldoende zuurstof binnen te krijgen
  • PH waarde van het bloed daalt, je bloed wordt ‘zuurder’
  • Ph waarde van je spieren daalt, je spieren worden ‘zuurder’
  • Het verbruik van Koolhydraten als energiebron wordt hoger
  • Het verbruik van vet als energiebron wordt lager.

Door deze veranderingen stijgt het basaalmetabolisme (BMR). Het basaalmetabolisme is de totale hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt in rust (liggend op een bed in een aangename temperatuur). Op een hoogte van 2000-4500 m zal je BMR met 6-10% stijgen. Naarmate je langer op hoogte verblijft, zal je lichaam zich gaan aanpassen en zal de hoeveelheid verbruikte energie lager zijn, maar er blijft een stijging ten opzichte van het leven op zeeniveau.

Vanaf 2000m hoogte kan je last krijgen van hoogteziekte. Ongeveer 1 op de 3 mensen krijgt last van hoogteziekte, als ze plotseling van zeeniveau naar 2000 m of hoger gaan. De symptomen van hoogteziekte zijn: hoofdpijn, misselijkheid, lusteloosheid, coördinatie verlies, ademnood en mentaal in de war. Deze symptomen worden veroorzaakt doordat er vochtophoping in de hersenen ontstaat door het verschil in druk. Bij deze verschijnselen wordt aangeraden direct af te dalen en je te laten behandelen met vocht afdrijvende medicatie en zuurstoftoediening. Om hoogteziekte te voorkomen raad ik iedereen ten zeerste aan om op hoogte te slapen en te acclimatiseren voordat je een wedstrijd gaat doen, waarbij je hoger komt dan 2000m. Idealiter slaap je daarbij minimaal 2-3 nachten op hoogte en dit doe je maximaal 8 dagen voor de start van de race.
Op een hoogte vanaf 2000m stijgt je BMR, neemt je eetlust af en verlies je meer vocht. Op hoogte is de luchtvochtigheid lager, waardoor zweet zich makkelijker verplaatst door je huid naar buiten toe. Elke 1000m die je stijgt vanaf zeeniveau, heb je 1 liter meer aan vocht nodig. Op hoogte is er een afname in de mogelijkheid om vet als energiebron te gebruiken vanwege de zuurstofschuld. Door dit gegeven is het nog belangrijker om je glycogeenvoorraden voor aanvang van het evenement goed gevuld te hebben. Dit doe je door voor aanvang van het evenement meer koolhydraten te eten, meer dan 70% van je totale energie inname moet uit koolhydraten bestaan. Je zult er baat hebben bij een koolhydraatrijk en vetarm dieet.

Hieronder heb ik stapsgewijs kort samengevat wat van belang is bij een wedstrijd in het hooggebergte:

  • Acclimatiseer maximaal 8 dagen voorafgaand aan het evenement 2-3 dagen op hoogte
  • Drink voldoende: bij elke 1000m die je stijgt, moet je een liter meer vocht tot je nemen
  • Zorg dat je voeding >70 procent uit koolhydraten bestaat
  • Taper van te voren door meer te eten dan je gewend bent, zodat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn.
  • Houd er rekening mee dat je meer energie verbruikt op hoogte, dus neem meer mee dan je gewend bent.
  • Eet kleine porties en vaker.

Klik door naar de overzichtspagina “Voeding bij Trailrunning”

Literatuur
Boutellier, U., Deriaz, O., di Primpero, P., & Cerretelli, P. (1990). Aerobic Performance at Altitude: Effects of Acclimatization and Hematocrit with Reference to Training. int J sports med, S21-S26.
Kayser, B. (1994). Nutrition and Energetics of Exercise at Altitude.
Limb skeletal muscle adaptation in athletes after training at altitude. (2011). journal of applied physiologie vol 68, 495-450.

Splash this around