OK, je gaat een ultra-trail lopen… Daar heb je (hopelijk) voor getraind. Die training is een essentieel deel van de voorbereiding. Maar wat houdt die voorbereiding eigenlijk in? Een beknopt overzicht van een zaken die in je voorbereiding op een ultra-trail thuis horen.
Doelstelling formuleren
Formuleer een heldere doelstelling voor je deelname. Bijvoorbeeld: dit is een hoofd evenement van het jaar óf dit is een extra lange duurloop als training, of om jezelf, materiaal en voeding te testen. Op je doelstelling pas je de laatste trainingsperiode aan.
Tapering – de handrem erop
Oftewel training afbouw. Herstel en rust voor de wedstrijd leveren meer op dan tot het einde doortrainen. Je staat dan ook ‘hongerig’ aan de start.
De tijdsduur van de afbouw varieert van 3 weken (voor bv de utmb) tot een dikke week . Of misschien zelfs helemaal niet als je de trail als een lange test/duurloop ziet.
Hoe te ‘taperen’ hangt af van de geplande wedstrijd en je gebruikelijke training. Het principe is dat je volume en herhalingen reduceert maar intensiteit handhaaft. Laatste 5 dagen alleen een beetje ‘loslopen’ De laatste 2 dagen voor de start zoveel mogelijk rust en uitslapen. Wil je meer lezen over tapering? Lees dan eens het artikel op deze website.
Materiaalcheck
Al je materiaal moet getest zijn en goed bevallen. Controleer de naden van je rugzak. Neem de lijst door van het verplichte materiaal. De aanwezigheid ervan wordt vaak gecontroleerd. Check de (reserve)batterijen van je hoofdlampen. Velen zijn al verrast door lege reservebatterijen of niet werkende 2ehoofdlampen. Zorg ervoor dat je de, steeds vaker verplichte, drinkbeker niet kan verliezen.
Pas je materiaal aan op weersomstandigheden. Een extra trui en muts wegen nog geen 200 gram, maar kunnen wel het verschil maken tussen onderkoeld opgeven of rustig een nacht doorkomen. Zorg dat nummers van organisatie en hulpdiensten in je opgeladen telefoon staan.
Dropbags
Al ben ik er geen fan van, ook bij trails van onder de 120 km lijken ze steeds gebruikelijker te worden. Levert die verkleedpartij je wat op, of stop je er alleen maar 5 extra mueslirepen in.
Is dat 2epaar schoenen echt comfortabel? Het ‘handelen’ van je dropbag kan, bij grote aantallen deelnemers, ook een hoop tijd kosten en bij ernstige vermoeidheid zelfs erg verwarrend zijn. Als je er voor kiest – zorg in ieder geval dat ze stevig zijn en goed gemerkt met startnummer, naam en bestemming. De praktijk leert dat er ook wel eens wat mis kan gaan bij de logistiek.
‘Impregneren’
Aangezien je minder tijd besteed aan training heb je meer tijd om te besteden aan, wat ik altijd impregneren noem. Dit betekent dat je jezelf probeert te doordringen van alle elementen die in de wedstrijd een rol gaan spelen. Waarom is dit ‘impregneren’ belangrijk ?
Bij grote fysieke vermoeidheid, en dat komt in de ultra-trail nogal eens voor, nemen je cognitieve en probleemoplossende vermogens af. Logische dingen vergeet je te doen en je maakt fouten. Simpel voorbeeld: het meteen aandoen van een regenjack zodra het begint te regenen, je laat je eerst natregenen, raakt onderkoeld en onderneemt dan pas actie.
Impregneren doe je door scenario’s door te nemen en informatie te vergaren. Neem eerdere goede en slechte trailervaringen nog eens door, in het licht van het komende evenement. Lees zoveel mogelijk verslagen van anderen over de wedstrijd. Foto’s van het traject vindt je altijd wel met Google images.
Bestudeer de route en het profiel
De meeste lopers hebben een profiel schetsje bij zich. Zorg dat het geplastificeerd is en toegankelijk tijdens het lopen. Behalve een schematisch profiel van de wedstrijd geef je de kilometers, hoogtemeters en, heel belangrijk, de verzorgingsposten er op aan. Bestudeer de kaart zodat je er eventueel ook wat terrein informatie op kan weergeven. Het is een handig hulpmiddel om de wedstrijd in overzichtelijke stukken op te delen. Tot de volgende verzorgingspost. Neem je een gps mee zet de route er dan in. Probeer je met de kaart een voorstelling te maken van het terrein.
Strategie bepalen
Verzin een passende wedstrijd strategie.
Voorbeeld: Alles wat bergop gaat loop je, bergaf rennen, vlak rustig draven. Of: hartslag nooit hoger dan X (rustig duurloop tempo) Richt je niet op een tijdsschema, terrein en weer zijn van grote invloed op je voortgang. Lig je ‘achter’ op je schema dan loop je het risico, door toch te gaan versnellen, je zelf stuk te lopen.
Bij het bepalen van je strategie hoort ook je voeding. Zorg dat je niet met volle maag aan een afdaling inzet. Het op de klok eten & drinken werkt in bergachtig terrein slecht. Verzorgings posten vindt je vaak in het dal; en tijdens het bergop lopen kun je makkelijk verteren.
Wat neem je zelf mee aan voeding? De zoete sportvoeding die het goed doet in een duurloop van 3 uur gaat tegenstaan na een uur of 4 – 5. Wat eet je dan? Lekker is belangrijk !
Welke stukken loop je in het donker? Je gaat wat minder snel en het samen oplopen is voor velen plezierig. Houd de weersvoorspelling bij en pas je materiaal er op aan.
Mentale voorbereiding
Een TE uitgebreid onderwerp om in dit artikel op in te gaan.
Denk na over hoe om te gaan met tegenslag en stukzitten. Positieve beelden (familie, finish etc) kunnen hierbij behulpzaam zijn. Ultra-trail is volgens velen voor een groot deel een mentale aangelegenheid. Gebruik je eerder opgedane ervaringen. Ruim de tijd nemen om jezelf te ‘impregneren’ met de komende wedstrijd is een belangrijk onderdeel van je mentale voorbereiding.
Always trust de locals
Neem bij het ophalen van je startnummer de tijd om de locals en récidivisten je laatste vragen te stellen. Zij zijn de beste bron van laatste informatie en kunnen nog wat onzekerheden wegnemen!