Wat is nu het effect van trainen op een lege maag? Je gaat zonder ontbijt ’s morgens op pad voor een 30 tot 60 minuten rustige duurloop. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Er wordt veelal aangenomen dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden doet toenemen en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dit zou je duurprestaties moeten bevorderen.
Er is aangetoond dat nuchter trainen ervoor zorgt dat je beter vet kunt verbranden. Helaas is er niet aangetoond dat dit voor betere prestaties zorgde. Het gevolg van nuchter trainen is vaak dat de rest van het trainingsprogramma hierdoor verstoord wordt. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, op de juiste intensiteit en van de juiste duur, met voldoende tijd voor rust en herstel. Een nuchtere training, is zwaar en je hebt hier een langere hersteltijd voor nodig dan een training op gevulde maag. Een intervaltraining die in de middag gepland staat werd vaker overgeslagen wanneer men nuchter had getraind dan als zij getraind hadden met ontbijt op.
Vetverbranding betekent niet automatisch gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je meer energie kwijtraken dan opnemen, in de vorm van bewegen. Het maakt niet uit of je nu koolhydraten, vetten of eiwitten eet. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Echter, als de totale hoeveelheid benodigde energie niet verandert, zal een grotere vetverbranding alleen leiden tot compensatie met een lagere koolhydraatverbranding. Dus niet tot gewichtsverlies. Samengevat: om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.
Nuchter trainen is wel een hele goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net zoals je dit tijdens een lange of zware trail ervaart.
Als je mentaal wilt trainen is nuchter trainen dus een optie, ga dan als volgt te werk:
Begin heel voorzichtig, met 20 minuten, en breidt langzaam uit, tot maximaal een uur. Zorg dat je een noodvoorraadje aan suiker bij je hebt, dat je kan nemen als je echt niet verder kan.
Denk eraan, dat je voldoende herstel neemt en de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen, is dus geen goed idee.
Intensieve trainingen, waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten, moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, dus je zal je trainingen op een te lage intensiteit uitvoeren (ook al zal dat niet zo voelen!).
Doe nuchtere trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race, daarna moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.
Lees meer basisinformatie over “Voeding bij Trailrunning” door Marjolein Bil
Trackbacks/Pingbacks